Daftar Isi artikel
Muscle Protein Synthesis (MPS): Tukang Bangunan Otot Kamu
Kalau kamu lagi ngejar otot yang lebih besar dan kuat, Muscle Protein Synthesis (MPS) adalah teman terbaikmu! MPS itu proses di tubuh yang bekerja untuk membangun dan memperbaiki otot setelah latihan atau makan protein. Nah, kita bakal bahas semua hal tentang MPS di sini, supaya kamu ngerti cara memaksimalkan proses ini dan dapet hasil terbaik dari usaha kamu.
Apa Itu Muscle Protein Synthesis (MPS)?
Bayangin tubuh kamu itu kayak rumah, dan otot kamu adalah tembok-temboknya. Ketika kamu olahraga, tembok ini retak. Nah, MPS adalah tukang bangunan yang tugasnya memperbaiki retak itu dan bahkan bikin temboknya lebih tebal dan kuat.
MPS bekerja dengan:
- Memperbaiki otot yang rusak akibat latihan.
- Membangun otot baru, sehingga tubuhmu jadi lebih kuat dan besar.
MPS ini ibarat mesin konstruksi tubuh. Tapi supaya mesin ini jalan, kamu butuh bahan baku dan trigger (pemicu). Bahan bakunya adalah protein, dan trigger-nya adalah olahraga, terutama latihan beban.
Kapan MPS Terjadi?
MPS aktif dalam beberapa kondisi, terutama:
- Setelah Makan Protein:
Ketika kamu makan ayam, telur, tahu, atau whey protein, tubuh kamu langsung mengaktifkan MPS. Protein dari makanan itu diubah menjadi asam amino, yang jadi bahan baku untuk membangun otot. - Setelah Angkat Beban:
Latihan seperti squat atau deadlift bikin otot kamu “rusak” secara mikro. Tubuh kamu akan memperbaikinya, dan kalau kamu makan cukup protein, ototnya bakal diperbaiki jadi lebih besar dan kuat.
Berapa Lama MPS Aktif?
Setelah kamu olahraga, MPS aktif selama 24-48 jam. Tapi aktivitas ini nggak maksimal kalau kamu nggak makan protein setelah latihan.
Waktu Terbaik untuk Makan Protein:
Usahakan untuk konsumsi protein setiap 4 jam supaya MPS berjalan lebih optimal.
Pro Tip: Jangan konsumsi protein terlalu dikit di saat diet. Itu akan memperlambat hasil diet kamu.
Faktor yang Meningkatkan MPS
MPS nggak otomatis aktif terus-menerus. Kamu butuh beberapa hal untuk memaksimalkannya:
1. Protein yang Cukup
Protein adalah bahan utama MPS. Tubuh butuh asam amino untuk membangun otot, terutama leucine, asam amino yang kayak tombol “ON” untuk MPS.
Berapa Banyak?
20-40 gram protein per makan adalah jumlah ideal. Misalnya, dada ayam (30g protein) atau whey protein (25g protein) bisa jadi pilihan.
2. Latihan Beban
Latihan seperti bench press, pull-up, atau squat adalah cara terbaik untuk mengaktifkan MPS. Latihan beban bikin otot “kaget,” dan tubuh langsung merespon dengan meningkatkan MPS untuk memperbaiki kerusakan kecil di otot.
Tips Latihan:
- Fokus pada gerakan compound (menggunakan banyak otot sekaligus).
- Jaga teknik supaya efektif dan aman.
3. Recovery yang Cukup
MPS nggak akan jalan maksimal kalau kamu kurang istirahat. Tubuh butuh waktu untuk pulih, jadi pastikan kamu tidur 7-9 jam per malam.
4. Karbohidrat untuk Energi
Karbohidrat membantu tubuh mengisi ulang glycogen (energi untuk otot). Kalau glycogen cukup, tubuh nggak perlu pakai otot sebagai sumber energi, sehingga MPS bisa berjalan lebih lancar.
Contoh Karbohidrat:
- Nasi putih
- Kentang
- Ubi
Kenapa MPS Penting untuk Otot?
Tanpa MPS, otot kamu nggak bakal tumbuh, malah bisa mengecil. MPS adalah satu-satunya cara tubuh kamu memperbaiki dan membangun otot. Kalau kamu serius mau progress di gym, fokuslah pada cara meningkatkan MPS setiap hari.
Strategi untuk Memaksimalkan MPS
1. Makan Protein Secara Teratur
Bagilah asupan protein ke 3-4 porsi per hari untuk menjaga tubuh dalam mode “membangun otot.”
Contoh:
- Sarapan: Telur + roti gandum.
- Makan siang: Ayam panggang + nasi merah.
- Snack: Whey protein shake.
- Makan malam: Ikan bakar + kentang.
2. Latihan dengan Progresif Overload
Artinya, tambahkan tantangan pada latihanmu secara bertahap. Misalnya, tambah beban, repetisi, atau intensitas setiap minggu.
3. Fokus pada Recovery
MPS berjalan paling efektif saat kamu istirahat. Selain tidur cukup, coba tambahkan recovery aktif seperti stretching ringan atau jalan kaki untuk membantu pemulihan.
Kesimpulan: Maksimalkan MPS, Maksimalkan Otot
MPS adalah “tukang bangunan” yang membuat ototmu bertumbuh. Dengan protein cukup, latihan beban, dan recovery yang tepat, kamu bisa memaksimalkan proses ini. Ingat, kunci pertumbuhan otot adalah menjaga MPS tetap lebih tinggi dari MPB (Muscle Protein Breakdown).
Tips Terakhir:
- Jangan skip protein setelah latihan.
- Latihan beban secara konsisten.
- Jaga pola tidur dan makanmu.
