Saatnya Kamu Pilih Makanan Utuh untuk Diet

Di era modern saat ini, banyak sekali pilihan makanan olahan yang ada di sekitar kita. Karena kepraktisan dan rasanya yang lebih enak, makanan olahan atau Ultra-Processed Foods (UPF) lebih banyak digemari daripada makanan utuh untuk diet yang membutuhkan proses memasak lebih lanjut.

Faktanya, makanan utuh (whole foods) mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh, lebih rendah kalori, dan lebih mengenyangkan sehingga kita tidak makan berlebihan. Makanan olahan atau UPF di sisi lain, mengandung gula tambahan dan lemak yang tinggi serta rendah serat yang dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit tidak menular seperti diabetes, kanker, dan penyakit kardiovaskuler.

Alasan Mengapa Makanan Utuh Lebih Sehat

• Makanan utuh mengandung lemak tak jenuh (omega 3 dan 6) yang biasa terkandung pada ikan dan tumbuhan. Dengan memilih sebagian besar dari makanan utuh, kamu dapat lebih mudah mengurangi lemak jenuh yang sering ditambahkan ke dalam makanan olahan.
• Makanan olahan dan junk food mengandung minyak yang dapat meningkatkan nafsu makan. Serat yang banyak terkandung pada makanan utuh terutama sumber nabati dapat memperlambat proses mencerna makanan dan mengontrol aktivitas appestat dalam otak untuk menekan nafsu makan dan mencegah kamu makan berlebihan.
• Makanan utuh tidak mengandung lemak, gula, atau sodium tambahan seperti pada makanan olahan. Dengan kamu mengonsumsi makanan utuh, kamu juga otomatis dapat mengurangi asupan kalori harianmu.

Beberapa strategi agar kamu mengonsumsi banyak makanan utuh adalah dengan lebih memilih buah dan sayur segar daripada jus botolan, buah kalengan, maupun kripik buah dan sayur. Memilih produk daging segar tanpa lemak, ikan segar, dan telur daripada makanan kemasan seperti daging asap, sosis, nugget, dan kornet.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Lemak Baik Bagi Tubuh

Selain itu pilihlah juga produk susu yang rendah lemak atau susu skim, plain yogurt, keju rendah lemak, dan keju cottage. Hindari makanan seperti es krim, susu kental manis, dan yogurt yang diberi pemanis/perasa. Jangan lupa perhatikan juga minuman yang kamu pilih, putuskan untuk lebih memilih minuman tanpa gula seperti air putih, teh hijau, air kelapa, serta susu kedelai tanpa gula.

Cara Menjaga Kandungan Gizi pada Makanan Utuh

Tidak seperti makanan olahan yang siap saji, makanan utuh memerlukan proses pengolahan lebih lanjut agar dapat dicerna tubuh lebih mudah. Namun beberapa metode memasak dapat mengurangi beberapa nutrisi penting seperti vitamin larut air (vitamin C, B), vitamin larut lemak (vitamin A, D, E , dan K), serta mineral penting seperti potasium, magnesium, sodium, dan kalsium. Untuk itu penting bagi kamu memilih cara pengolahan yang paling tepat untuk mencegah kehilangan nutrisi pada makanan lebih lanjut.

1. Jangan mengupas kulit buah dan sayur yang akan kamu makan karena sebagian nutrisi ada pada bagian tersebut. Kamu dapat langsung merebus bahan makanan karena proses perebusan dapat menipiskan dinding sel bahkan pada ubi jalar sehingga mudah untuk dikonsumsi.
2. Menggunakan air sesedikit mungkin saat merebus karena air dapat melarutkan beberapa vitamin, khususnya vitamin C yang memiliki sifat larut air dan sensitif terhadap panas. Solusinya, kamu dapat mengonsumsi air rebusan dengan membuat sup, saus, atau menyimpannya sebagai kaldu. Alternatif lain, kamu dapat mengukus sayuran untuk mempertahankan kandungan vitamin C.
3. Proses menggoreng dengan menggunakan banyak minyak yang dipanaskan dengan suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama dapat membentuk zat beracun yakni aldehida yang meningkatkan risiko kanker dan penyakit lainnya. Daripada menggoreng, kamu dapat menumis makanan dengan api sedang dan sedikit minyak. Sebuah studi membuktikan bahwa metode menumis dapat mempertahankan komposisi nutrisi dan sifat antioksidan, serta mencegah hilangnya vitamin B pada paprika merah.
4. Metode Blansing (blanching) adalah teknik memasak dengan merebus sayuran dalam air mendidih atau mengukus untuk waktu yang singkat. Metode ini dapat menghentikan aktivitas enzim sehingga mencegah hilangnya rasa, warna, dan tesktur. Blansing juga dapat membersihkan kotoran termasuk pestisida, mencerahkan warna, serta memperlambat hilangnya vitamin. Waktu blansing setiap jenis makanan bervariasi, dan sayuran harus segera didinginkan dengan air es untuk menghentikan proses memasak.

Dengan memastikan kamu makan makanan utuh, kamu dapat dengan mudah mengontrol berapa banyak defisit kalori dan jenis lemak yang masuk ke dalam tubuhmu. Konsumsi makanan utuh untuk diet sehat sangat disarankan oleh GGL karena bermanfaat untuk menjaga kesehatan, menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Kamu dapat menggunakan aplikasi GGL untuk menghitung kalori serta menentukan menu makanmu dalam sehari agar asupan kalori harianmu dapat terus terkontrol.