Menjadi hal yang wajar ketika menahan nafsu makan saat diet. Tapi kenyataannya ketika sudah melakukan diet dalam jangka waktu tertentu, keinginan makan lebih banyak justru lebih besar. Hal ini disebabkan oleh berubahnya level hormon leptin dan ghrelin yang bertanggungjawab pada mekanisme lapar dan kenyang.
Lalu, bagaimana kita bisa mengatur nafsu makan agar diet kita tetap berjalan dengan baik?
Secara sederhana, leptin bertugas untuk mengurangi rasa lapar, sedangkan ghrelin bertugas meningkatkan rasa lapar. Ketika sudah berhasil menurunkan berat badan, maka level hormon leptin menurun dan ghrelin meningkat. Diet penurunan berat badan dapat memicu dan membuat nafsu makan meningkat. Kondisi ini yang menyebabkan kita lebih sering merasa lapar.
Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menjaga nafsu makan adalah mengontrol level hormon leptin agar tidak terlalu rendah. Beberapa cara yang dapat dicoba, antara lain :
Daftar Isi artikel
1. Konsumsi Cukup Protein di Pagi Hari
Jika jumlah asupan protein dalam makanan harian kita cukup, maka kita akan merasa lebih kenyang. Studi yang dilakukan selama 8 minggu pada orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang makan telur saat sarapan dapat menurunkan berat badan 65% lebih banyak dan lemak tubuh 16% lebih banyak daripada yang tidak.
Kecukupan protein juga mencegah kehilangan massa otot yang berlebih ketika jumlah asupan kalori berkurang saat program penurunan berat badan. Asupan protein 1,0-1,2 g/kg berat badan cukup untuk memenuhi asupan harian untuk orang normal.
2. Jaga Nafsu Makan dengan Cukup Serat
Asupan makanan tinggi serat dapat memperlambat pengosongan lambung dan berpengaruh pada hormon kenyang. Serat dapat difermentasi usus untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang membantu agar kita merasa lebih puas dan lebih kenyang. Serat dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan, dan mengurangi rasa lapar berikutnya.
Makan serat 14 gram lebih banyak setiap hari mampu menurunkan asupan kalori hingga 10%. Asupan serat ini dapat kita temui pada karbohidrat kompleks, sayuran, dan buah-buahan.
3. Konsumsi Makanan Utuh dan Padat
Kalori dalam bentuk makanan padat dan cairan mempengaruhi nafsu makan yang berbeda. Makanan padat membutuhkan lebih banyak kunyahan dibanding makanan cair. Aktivitas mengunyah ini memberi lebih banyak waktu agar sinyal kenyang dari sistem pencernaan dapat mencapai otak.
Kondisi ini membantu kita untuk mencapai kondisi kenyang yang maksimal tanpa makan terlalu banyak. Studi menemukan bahwa mereka yang makan snack cair merasa lebih lapar daripada mereka yang makan snack semi padat.
4. Minum Air Putih
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang minum 2 gelas air putih setengah jam sebelum makan mengonsumsi 22% lebih sedikit makanan daripada mereka yang tidak minum. Ini bisa jadi cara menahan nafsu makan saat diet yang cukup ampuh.
Air dapat mengurangi rasa lapar. Kitajuga bisa mengganti air dengan makan sup sebelum makan utama. Studi mengamati bahwa makan semangkuk sup sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori pada makanan berikutnya dan total asupan keseluruhan.
5. Rutin Olahraga
Olahraga seperti resistance training, mampu mengurangi hormon ghrelin sehingga dapat menurunkan nafsu makan. Selain lebih sehat, olahraga mampu membantumu mengatur nafsu makan dan membuat pilihan makanan yang lebih sehat.
6. Tambah Asupan Omega-3
Lemak omega-3 yang banyak ditemukan pada ikan dan seafood memiliki manfaat untuk meningkatkan hormon leptin. Kita bisa menambah asupan makanan sumber omega-3 seperti mackerel, ikan sarden segar, salmon, ikan lele, kerang, dan kacang-kacangan.
7. Dapatkan Tidur yang Cukup
Tidur memainkan peran penting dalam keseimbangan energi. Hormon leptin juga dipengaruhi oleh durasi tidur. Kecukupan waktu tidur dan kualitas tidur yang baik dapat menurunkan nafsu makan dan membantu dalam mengontrol berat badan. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menurunkan hormon leptin hingga 26% sehingga meningkatkan nafsu makan.
Beberapa studi yang lain juga menghubungkan antara kurang tidur, kurang dari 7 jam/ malam, dengan risiko kenaikan berat badan.
Menahan nafsu makansaat diet bisa dilakukan dengan memodifikasi perilaku makan dengan mulai makan menggunakan piring kecil untuk mengurangi porsi. Secara tidak langsung, mengurangi porsi makan akan membantu kita makan lebih sedikit tanpa merasa kekurangan. Ukuran piring kecil membuat kita tidak sadar bahwa kita makan lebih sedikit dan merasa cukup dengan apa yang sudah tersedia dalam piring.
Jadi, selain mengatur level hormon leptin dan ghrelin ketika berdiet, kita juga bisa melakukan modifikasi perilaku makan. Selain itu, kita bisa sekaligus mengatur kalori menu makanan harian dengan aplikasi GGL agar lebih terpantau dan diet bisa berjalan sesuai rencana.
