Lemak adalah satu dari tiga makronutrien yang sangat dibutuhkan tubuh. Namun, penting untuk kita tahu kalau tidak semua jenis lemak itu berkontribusi baik bagi tubuh. Khusus dalam artikel kali ini, kita akan membahas apa itu lemak trans serta dampak buruknya bagi kesehatan.
Daftar Isi artikel
Apa Itu Lemak Trans?
Lemak bisa dibagi dalam dua jenis, yakni lemak jenuh (saturated fat) dan lemak tak jenuh (unsaturated fat). Lalu, lemak trans itu apa? Lemak trans termasuk lemak tak jenuh dan dapat ditemukan secara alami pada daging serta susu hewan ruminansia seperti sapi, kambing, dan domba.
Selain ditemukan secara alami, lemak trans juga dapat dibuat melalui proses pengolahan industrial. Pengolahan ini melakukan penambahan hidrogen pada minyak nabati agar dapat mengubah cairan menjadi padatan, yang dikenal juga dengan sebutan Partially Hydrogenated Oil (PHO).
Produk olahan yang menggunakan PHO dipastikan memiliki kandungan lemak trans.
Dampak Konsumsi Lemak Trans
Kini kita sudah tahu apa itu lemak trans, lalu kenapa kandungan ini dianggap berbahaya?
Konsumsi lemak trans memiliki dampak buruk terutama pada sistem kardiovaskular (jantung, pembuluh darah, dan darah). Begitu seriusnya dampak ini, sampai beberapa negara meregulasi batasan kandungan lemak trans pada produk olahan yang diperbolehkan untuk dikonsumsi pada negara masing-masing.
Mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak trans yang tinggi dapat mengurangi kadar kolesterol baik (HDL) hingga 12%. Pada saat yang sama kadar kolesterol jahat (LDL) terus meningkat hingga 13,9%.
Tidak hanya itu, lemak trans terutama yang buatan (industrial), juga dapat memicu penyimpanan lemak pada hati, peradangan, serta gangguan pada jaringan sel (retikulum endoplasma).
Kadar LDL yang meningkat pada tubuh kita dapat menyebabkan munculnya plak dan terjadi penyumbatan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, bahkan kematian.
Makanan yang Mengandung Lemak Trans
Untuk mencegah konsumsi lemak trans berlebih, ada beberapa daftar makanan yang cenderung mengandung lemak trans yang perlu kita tahu. Makanan-makanan ini sebaiknya dihindari, atau hanya dikonsumsi sedikit dan tidak sering.
Makanan yang Digoreng
Kemungkinan besar makanan yang digoreng mengandung lemak trans. Kemungkinan ini bergantung pada kondisi minyak yang digunakan. Apakah menggoreng dengan minyak baru atau minyak bekas.
Jenis minyak juga berpengaruh. Pilihlah minyak yang rendah kandungan lemak trans dan lemak jenuh. Selain itu, penting juga untuk mencoba mengurangi konsumsi makanan ringan, kue, biskuit, dan makanan olahan lainnya. Karena produk makanan olahan ini mengandung PHO.
Margarin
Meski tidak semua produk margarin mengandung lemak trans, sebagian besar produk olahan ini masih ada yang mengandung lemak trans. Setidaknya sebanyak 2 gram lemak trans per 1 sendok makan. Itu sebabnya penting untuk selalu memeriksa label informasi gizi pada kemasan.
Krimer Kopi Non–Dairy
Jika diperiksa dengan teliti, beberapa produk krimer non-dairy (bukan dari susu) juga mengandung lemak trans. Solusinya, kita bisa beralih menggunakan susu oat atau almond.
Daging dan Produk Dairy
Lemak trans dapat ditemukan secara alami pada daging sapi, lemak ayam, yoghurt, susu, dan keju. Ada sekitar 1-5% kandungan lemak trans di sana. Jadi apakah makanan ini tidak bisa dikonsumsi sama sekali?
Kita, masih bisa mengonsumsi makanan dan minuman ini, selama dalam moderasi. Ini diiringi dengan konsumsi nutrisi penting lainnya juga. Selain itu, mengonsumsi daging nabati (plant-based meat) juga bisa jadi pilihan.
Batasan Konsumsi Lemak Trans
Food and Agriculture Organization (FAO) merilis dokumen yang mengacu pada pedoman dari World Health Organization (WHO). Dalam pedoman tersebut WHO menyarankan agar konsumsi lemak trans dibatasi kurang dari 1% total asupan kalori harian.
Jika total asupan kalori harian kita sebanyak 2000 kalori, maka sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 2 gram lemak trans per harinya. Mengingat ada banyak jenis makanan dan minuman yang mungkin mengandung lemak trans, bukan tidak mungkin konsumsi kita sudah melebihi batasan ini.
Itu sebabnya kita perlu memilih dan mengatur makanan dengan baik. Tidak asal pilih atau asal makan. Untuk kebutuhan lemak harian, pilihlah dari sumber-sumber makanan yang tinggi kandungan lemak baik seperti alpukat, ikan salmon, biji-bijian, kacang-kacangan, serta minyak zaitun.
Kini kita sudah tahu apa itu lemak trans termasuk potensi bahayanya jika dikonsumsi berlebihan. Bagikan informasi ini juga untuk orang terdekat. Gabung dengan komunitas GGL untuk memulai hidup yang lebih sehat bersama GGL!
