Alami dan tanpa pemanis, buah-buahan adalah camilan yang pas untuk dikonsumsi saat sedang diet. Karena kandungan seratnya yang tinggi dan kalorinya yang rendah, buah bisa membantu menurunkan berat badan kita. Berikut ini GGL telah merangkum alasan kenapa kita butuh buah dan beberapa jenis buah yang cocok untuk diet.
Daftar Isi artikel
Kenapa Kita Butuh Buah Saat Diet?
Buah merupakan salah satu jenis karbohidrat yang paling sehat. Konsumsi buah, didampingi dengan pola makan yang tepat dan olahraga teratur, dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
Sebuah penelitian membuktikan, orang yang rutin mengonsumsi buah dan sayuran mengalami penurunan berat badan sekitar 3 kg lebih banyak daripada mereka yang tidak mengonsumsi buah dan sayuran. Buah memiliki efek anti-obesitas melalui dua mekanisme.
Pertama, hampir semua buah mengandung jumlah lemak yang sangat sedikit, bahkan hampir tidak ada. Jadi, buah bisa jadi pilihan makanan utuh yang relatif rendah kalori. Selain itu buah juga memiliki rasa manis alami yang bisa jadi alternatif lebih sehat saat kita ingin makan makanan manis.
Kedua, buah mengandung banyak air dan serat yang memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar kita. Hasilnya kita akan makan lebih sedikit dalam sehari.
Lebih penting lagi, buah adalah penyedia mikronutrien esensial yang paling mudah kita dapatkan. Beberapa jenis vitamin yang terbukti dapat mengurangi risiko obesitas seperti vitamin A, C, dan E terkandung pada buah-buahan. Mineral seperti seng, zat besi, dan kalsium serta fitokimia yang diketahui sebagai senyawa antiobesitas juga banyak ditemukan dalam buah.
Jadi, Apakah Boleh Makan Buah Sepuasnya?
Apa pun yang berlebihan hasilnya tidak baik. Hal ini juga berlaku untuk buah. Buah memiliki rasa manis yang berasal dari sukrosa, fruktosa, dan glukosa. Walaupun mereka termasuk pemanis alami, ketiganya tetaplah merupakan jenis gula sederhana yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis di tubuh kita.
Konsumsi gula sederhana yang berlebihan, termasuk dari buah, merupakan salah satu penyebab utama obesitas dan penyakit kronis lainnya seperti diabetes melitus. Buah-buahan seperti nanas, mangga, anggur, dan kurma adalah jenis buah yang tinggi akan gula sederhana. Kita masih bisa menikmatinya, tetapi dalam porsi yang lebih kecil.
Saat bicara tentang konsumsi buah yang cocok untuk diet, yang dimaksud di sini adalah buah utuh, bukan buah-buahan yang telah diolah sebagai jus, buah kering, asinan dan manisan, maupun buah kalengan. Buah-buahan yang telah diproses ini sudah kehilangan serat, mengandung air yang relatif lebih sedikit, dan melalui proses penambahan gula untuk menambah rasa dan masa simpannya. Alhasil, buah-buahan ini tidak lagi rendah kalori.
Buah yang Cocok untuk Diet
Apel
Anjuran mengonsumsi satu buah apel setiap hari untuk menjaga kesehatan bukanlah himbauan yang tidak beralasan. 100 gram apel, terutama di bagian kulitnya, memiliki aktivitas antioksidan yang setara dengan sekitar 1500 mg vitamin C murni. Apel hampir tidak memiliki kandungan lemak jenuh, kolesterol, dan natrium.
Jeruk Bali
Sama seperti keluarga jeruk lainnya, jeruk bali memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Daging buah yang berwarna kuning keemasan hingga merah muda menandakan tingginya kandungan karotenoid, jenis antioksidan yang dapat menangkal kerusakan akibat radikal bebas pemicu kanker.
Selain tinggi akan serat buah ini juga mengandung indeks glikemik yang rendah (IG = 22). Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah dapat meminimalkan lonjakan gula darah kita dan membantu mengontrol berat badan.
Jambu Biji
Jambu biji memiliki kalori yang rendah serta tinggi akan serat. Serat dalam jamu biji dapat menurunkan kolesterol LDL, trigliserida, dan meningkatkan HDL dalam darah. Daging buah jambu biji juga kaya akan flavonoid yang terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga gula darah kita terkontrol.
Penelitian membuktikan, konsumsi jambu biji beserta bagian kulitnya terbukti dapat menurunkan indeks masSa tubuh (BMI). Ini menandakan, jambu biji bisa membantu menurunkan berat badan kita.
Stroberi
Semua jenis berry seperti blueberry, raspberry, dan stroberi baik untuk dikonsumsi saat diet. Dari semua jenis berry, stroberi adalah jenis buah berry yang paling mudah kita temui di pasaran.
Stroberi bisa menangkal radikal bebas yang disebabkan oleh makanan tinggi lemak. Buah ini juga bisa mengatasi hiperlipidemia (lemak dalam darah yang tinggi) dan sindrom metabolik termasuk obesitas.
Salak
Buah tropis yang satu ini bermanfaat dalam mengurangi lemak dengan mempercepat proses metabolisme tubuh. Walaupun rasanya manis, salak termasuk buah dengan indeks glikemik yang cukup rendah. Hal ini dikarenakan serat dalam salak cukup tinggi sehingga salak dapat juga menurunkan kadar gula dalam darah.
Walaupun rendah kalori, buah tetap mengandung kalori. Menjadikan buah sebagai “tambahan” dari makanan kita setiap harinya akan membuat kita menambah asupan kalori, yang bisa saja meningkatkan berat badan kita. Kuncinya adalah subtitusi. Gantilah camilan tinggi kalori kita seperti kue, puding, cokelat dan lainnya dengan buah-buahan.
Sekarang kita sudah tahu ternyata tidak semua buah itu baik dikonsumsi saat diet. Kita bisa share artikel ini untuk membagikan info ke mereka yang masih sering keliru dalam memilih buah yang cocok untuk diet. Kita juga bisa memeriksa kandungan kalori di tiap buah dengan aplikasi GGL. Aplikasi ini tidak hanya membantu mengontrol asupan buah saja, tapi juga seluruh makanan sehari-hari.
