Banyak dari kita pasti pernah mendengar istilah gemuk air atau water weight. Yakni berat badan yang bertambah karena terjadinya water retention atau retensi air (cairan menumpuk di dalam tubuh). Lantas adakah cara mengatasi gemuk air akibat water retention ini?
Water retention yang bersifat kronis umumnya terjadi karena gangguan fungsi ginjal atau gangguan hormon. Namun, dalam artikel ini, kasus water retention yang dibahas adalah kasus yang lebih ringan. Bisa disamakan dengan kondisi kembung (bloating) yang sifatnya sementara dan bisa muncul sewaktu-waktu karena dipicu oleh gaya hidup atau pola makan. Berikut ulasan selengkapnya.
Daftar Isi artikel
Minum Air Lebih Banyak
Di saat tubuh kita mengalami dehidrasi (kekurangan cairan), tubuh langsung beradaptasi. Caranya adalah dengan menahan dan menumpuk cairan di dalam tubuh dan menyebabkan retensi air. Ini adalah survival mode yang dipakai tubuh karena asupan air yang masuk sedikit.
Baca Juga : Minum Air Putih Setiap Hari Sebaiknya Berapa Banyak?
Karena retensi air dapat dipicu oleh tubuh yang dehidrasi, solusi mengatasinya tentu saja dengan meminum lebih banyak air. Ini karena konsumsi air putih dapat membantu meningkatkan fungsi kerja ginjal. Ginjal yang bekerja dengan baik dapat membantu mengeluarkan (ekskresi) kelebihan air serta natrium yang menahan air di dalam tubuh.
Mengurangi Konsumsi Garam Berlebihan
Natrium (garam) dapat mengikat air di dalam tubuh dengan tujuan membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh. Kadar natrium yang terlalu tinggi di dalam tubuh dapat membuat tubuh menahan lebih banyak air dalam upaya menetralkan kadar natrium di dalam tubuh.
Disebutkan bahwa makanan olahan menggunakan garam dalam jumlah besar. Bahkan lebih dari 75% asupan garam harian berasal dari makanan olahan. Jadi sebaiknya kita menghindari atau mengurangi konsumsi makanan olahan. Namun bukan berarti meniadakan sama sekali konsumsi garam.
Kita bisa membatasi konsumsi garam kurang dari 5 gram (1 sendok teh) per harinya.
Tingkatkan Konsumsi Magnesium dan Potasium
Cara mengatasi gemuk air akibat water retention lainnya adalah dengan mengonsumsi dua mineral penting ini. Dalam sebuah studi disebutkan bahwa wanita yang sedang mengalami Premenstrual Syndrome (PMS) dengan retensi air sebagai salah satu gejalanya, dapat mengurangi kondisi ini dengan mengonsumsi 200 mg magnesium per hari.
Makanan sumber magnesium yang bisa kita konsumsi ada banyak. Mulai dari kacang-kacangan, biji-bijian, serta sayuran hijau. Sementara potasium bisa kita dapatkan dari tomat, alpukat, atau pisang.
Mengonsumsi potasium juga dapat membantu mengurangi retensi air. Yakni dengan mengurangi kadar natrium di dalam tubuh yang dapat menahan air. Ini karena potasium membantu menjaga tingkat osmolalitas (ukuran konsentrasi) urin.
Kurangnya konsumsi asupan potasium dapat menurunkan tingkat osmolalitas sehingga urin jadi lebih encer. Urin jadi encer karena tubuh menahan potasium serta mineral lainnya di dalam tubuh, termasuk natrium (garam). Alhasil terjadi juga penahanan cairan atau water retention.
Hindari Mengonsumsi Karbohidrat Olahan
Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan (refine carbs) juga dapat berujung pada retensi air. Ini karena karbohidrat olahan dapat membuat gula darah melonjak tinggi. Melonjaknya gula darah akan menaikkan tingkat insulin, dan membuat tubuh menahan lebih banyak natrium. Alhasil cairan yang ditahan tubuh juga lebih banyak.
Ada banyak jenis karbohidrat olahan yang sebaiknya dihindari. Mulai dari gula olahan, hingga makanan yang diolah dengan menggunakan tepung putih dan/atau gula pasir. Sebaliknya untuk memenuhi asupan karbohidrat, bisa kita dapatkan dari makanan utuh.
Tetap Rutin Berolahraga
Satu lagi cara mengatasi retensi air adalah dengan tidak melewatkan waktu berolahraga. Dengan berolahraga, sirkulasi darah akan lebih meningkat. Tubuh lalu memproduksi keringat saat berolahraga. Adapun banyaknya cairan yang dikeluarkan tubuh ini bergantung pada pakaian yang dikenakan saat berolahraga, suhu ruangan atau cuaca, serta intensitas sesi olahraga.
Selain itu, saat kita berolahraga, tubuh akan membakar energi dari simpanan glikogen. Mengingat glikogen juga disimpan bersamaan dengan bobot air, maka kita juga dapat mengurangi gemuk air dengan cara ini. Namun, pastikan untuk tidak lupa minum setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
Baca Juga : 3 Cara Mencegah Dehidrasi Saat Diet yang Ampuh
Olahraga apa saja bisa kita lakukan. Baik itu olahraga kardio seperti jogging, berenang, atau bersepeda. Kita juga bisa menerapkan program low impact dari GGL. Program olahraga yang bisa dengan mudah dilakukan di rumah. Jangan lupa juga untuk menerapkan cara mengatasi gemuk air akibat water retention lainnya di atas.
