Kesibukan dan padatnya aktivitas membuat orang-orang mempersingkat waktu makan, terburu-buru saat makan, atau makan sambil melakukan aktivitas lain. Tahukah kamu jika aktivitas makan seperti ini dapat memicu penambahan berat badan dan gangguan kesehatan lainnya. Padahal sesederhana kebiasaan mengunyah yang baik, makan perlahan, dan menikmati makanan adalah salah satu pendekatan yang banyak memberi manfaat. Seperti kunyah perlahan membantumu turun berat badan.
Daftar Isi artikel
Makan terlalu cepat dapat meningkatkan berat badan
Orang yang memiliki kebiasaan makan terlalu cepat memiliki berat badan yang lebih daripada mereka yang tidak. Sebuah penelitian melacak 529 pekerja laki-laki di Jepang selama 8 tahun, dan menemukan bahwa mereka yang makan perlahan memiliki penambahan berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang makan dengan cepat.
Makan perlahan menurunkan asupan kalori
Napsu makan dan asupan kalori dikontrol oleh hormon pada tubuh kita. Setelah makan, pencernaan terutama usus akan mengeluarkan hormon yang disebut ghrelin dan hormon peptida. Hormon ini bertanggungjawab dalam mengontrol rasa lapar dan kenyang. Hormon tersebut bekerja dengan cara memberikan sinyal kepada otak ketika proses makan sedang berlangsung.
Mekanismenya dengan cara mengurangi napsu makan, membuatmu merasa kenyang, dan menyuruhmu untuk berhenti makan. Proses ini berlangsung selama 20 menit. Jadi, ketika kamu memperlambat waktu makan, minimal 20 menit, maka kamu memberi cukup waktu pada otak untuk menerima sinyal kenyang dari sistem pencernaan. Jika mekanisme ini berjalan baik, kamu akan makan dengan cukup, tanpa berlebihan.
Makan terlalu cepat dapat membuatmu overeating, atau kelebihan makan. Ini disebabkan otak tidak punya cukup waktu untuk mengolah sinyal yang diberikan sistem pencernaan. Makan perlahan telah terbukti mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi dan memaksimalkan rasa kenyang.
Sebuah studi melibatkan 17 orang sehat dengan berat badan normal makan 300 ml ice cream pada 2 sesi yang berbeda, durasi waktu makan adalah 5 menit dan 30 menit. Hasilnya, hormon kenyang setelah makan 30 menit lebih tinggi daripada setelah makan 5 menit.
Pentingnya mengunyah dengan baik
Studi menemukan bahwa orang obesitas cenderung menguyah makanan lebih sedikit daripada orang kurus, bahkan ketika mereka makan makanan yang sama dengan ukuran gigitan yang sama. Studi ini juga meneliti bahwa mereka yang obes atau kurus sama-sama menelan makanan 11,9% lebih sedikit ketika menguyah 40 kali daripada 15 kali. Konsentrasi hormon yang mengatur rasa kenyang pun lebih tinggi ketika mengunyah 40 kali.
Ketika kamu makan perlahan sambil menikmati, itu artinya kamu akan secara alami mengunyah makanan dengan baik sebelum menelannya. Ketika makanan dikunyah dengan baik, maka akan ditelan lebih mudah dan dicerna dengan lebih sempurna. Mengunyah dengan baik juga membantu lambung untuk mempersiapkan cairan asam lambung yang berfungsi untuk mencerna makanan. Proses ini sangat bermakna untuk membantu sistem pencernaan bekerja dan penyerapan zat gizi maksimal.
Di sisi lain, makan terlalu cepat dikaitkan dengan peningkatan risiko seseorang terkena sindrom metabolik, yakni gangguan kesehatan yang berhubungan dengan tekanan darah, gula darah, kolesterol yang buruk, dan kelebihan lemak perut. Perilaku makan terutama kecepatan makan berkontribusi pada perkembangan obesitas dan diabetes. Sehingga makan perlahan sangat disarankan untuk menjadi pola hidup.
Manfaat lain dari makan perlahan
Makan dengan perlahan dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup. Kamu bisa lebih menikmati makanan, memaksimalkan kerja pencernaan, zat gizi makanan dapat terserap sempurna, melatih kamu untuk lebih relax, dan menurunkan level stress karena terburu-buru.
Berikut beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mencegah makan terlalu cepat :
1. Hindari rasa lapar yang ekstrim
Jika kamu merasa sangat lapar pasti sulit untuk makan dengan perlahan, maka usahakan untuk tidak terlalu lapar dengan snacking time.
2. Kunyah lebih lama
Cobalah sesekali untuk menghitung berapa kali kamu mengunyah makanan, lalu coba kunyah dua kali lebih banyak. Bentuklah kebiasaan mengunyah ini.
3. Kamu bisa melatih dengan menaruh sendok atau garpu setelah suapan
Kegiatan ini dapat membantu kamu untuk lebih menikmati setiap suapan makanan.
4. Pilih makanan yang harus dikunyah
Lebih baik memilih makanan utuh dibanding jus atau cairan. Pilih makanan utuh seperti buah, sayuran, dan kacang-kacangan. Selain kandungan serat yang baik untuk membantu menurunkan berat badan, kamu juga fokus pada mengunyah.
- Latih diri untuk makan dengan perlahan, minimal sediakan waktu 20 menit setiap kali jam makan.
- Fokus pada makanan, tidak terganggu oleh ponsel atau hal lain.
Baca Juga :
Cara Defisit Kalori untuk Pemula [Panduan Terbaik 2022]
Melakukan sedikit perubahan pada pola hidup dan pola makan akan membantu kamu untuk turun berat badan dan meningkatkan kesehatan. Sesederhana menambah jumlah kunyahan ketika makan saja dapat membuat perubahan besar dalam hidupmu dan kunyah perlahan membantumu turun berat badan. Kamu juga bisa terus memantau asupan kalori kamu melalui aplikasi GGL agar berat badan dapat terus terkontrol.
