Makanan kaya serat punya banyak manfaat baik untuk tubuh kita. Tidak hanya jadi makanan yang cocok dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, kandungan serat juga baik bagi sistem pencernaan. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu mengontrol kadar gula dalam darah, mengurangi kadar kolesterol, serta berpotensi mengurangi risiko kanker usus besar.
Untuk mendapatkan manfaat serat tersebut, ada saran konsumsi serat yang harus kita penuhi setiap harinya. Perempuan disarankan untuk mengonsumsi paling tidak 21-25 g serat per hari, sementara laki-laki dapat mengonsumsi 30-38 g serat per hari. Kira-kira sumber makanan kaya serat apa saja yang bisa dikonsumsi? Berikut beberapa rekomendasi makanan kaya serat dari GGL.
Daftar Isi artikel
1. Sayur-mayur
Sayuran sudah dikenal sebagai salah satu makanan serat tinggi. Apalagi sayuran hijau seperti brokoli, kubis brussel, artichoke, kale, dan bayam. Sayur-mayur hijau ini tinggi kandungan seratnya. Contohnya, brokoli rebus (100 g) mengandung 3,3 g serat, sementara kale yang direbus (100 g) mengandung 2 g serat.
Selain beberapa sayuran hijau di atas, wortel dan tomat juga bisa jadi pilihan. Tidak hanya kaya serat, sayur-mayur ini juga kaya dengan kandungan vitamin dan mineral. Wortel misalnya, tinggi vitamin A, vitamin K, vitamin B6, serta magnesium. Tomat mengandung vitamin C, vitamin K, potasium, dan folat yang penting dalam produksi sel darah merah dan putih.
2. Buah-buahan
Ada banyak jenis buah yang kaya serat. Mulai dari buah pir, apel, pisang, alpukat, buah bit dan beberapa jenis berry. Kandungan serat tertinggi dimiliki oleh buah alpukat, 100 g alpukat mengandung 6,7 g serat. Lalu untuk porsi yang sama (100 g) buah pir mengandung 3,6 g serat, pisang mengandung 2,6 g serat, buah apel dan buah bit mengandung 2,8 g serat.
Beberapa jenis buah berry yang juga memiliki serat tinggi adalah strawberry, raspberry, blueberry, dan blackberry. Raspberry memiliki kandungan serat yang hampir setinggi kandungan serat pada alpukat. Ada sekitar 6,5 g serat dalam 100 g buah raspberry. Lalu untuk 100 g strawberry terdapat 2 g serat, blueberry memiliki 2,4 g serat, dan blackberry memiliki 5,3 g serat.
3. Kacang dan Biji-bijian
Asupan serat harian kita juga bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Mulai dari lentils atau kacang miju-miju misalnya. Jenis kacang yang satu ini mengandung 7,9 g serat (dalam porsi 100 g; sudah dimasak). Jenis kacang lainnya yang bisa jadi pilihan juga adalah 100 g kacang merah (mentah) yang mengandung 24,9 g serat, serta 100 g kacang polong (mentah) yang mengandung 5,1 g serat.
Selain itu kacang almond juga mengandung serat yang cukup tinggi, yakni 12,5 g per 100 g sajian. Lebih tinggi lagi 100 g chia seeds kering yang mengandung hingga 34,4 g serat. Kacang hitam, edamame, dan buncis juga bisa jadi pilihan selain beberapa rekomendasi kacang dan biji-bijian di atas.
4. Oat
Makanan yang bersumber dari biji-bijian ini juga kaya vitamin, mineral, antioksidan, dan tentu saja serat. Karena kandungan seratnya yang tinggi, tidak heran kalau oat jadi salah satu pilihan menu diet terutama bagi mereka yang tinggi kadar gula darah serta kolesterolnya. Oat (mentah) sebanyak 100 g mengandung 9,4 g serat.
5. Ubi Jalar
Terakhir ada makanan yang mudah didapatkan dan murah pula harganya. Cukup direbus saja sudah bisa disantap dengan nikmat karena rasanya yang manis. Ubi jalar (mentah) sebanyak 100 g mengandung sekitar 3 g serat. Tidak hanya nikmat, ubi jalar juga mengenyangkan. Makanan yang satu ini juga tinggi vitamin B, kandungan beta karoten, dan mineral.
Itu dia beberapa rekomendasi makanan kaya serat untuk konsumsi harian kita. Rekomendasi makanan ini juga bisa dimasukkan ke dalam meal plan di aplikasi GGL. Dengan begini kebutuhan nutrisi tubuh juga semakin terjaga dan kita bisa jadi lebih sehat setiap hari.
