Dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, berapa banyak yang kita makan sama pentingnya dengan apa yang kita makan. Memperhatikan ukuran porsi dan kalori sangat penting dilakukan saat menjalani diet, untuk itu menimbang makanan bisa membantu kita untuk mengontrol porsi agar tidak makan berlebihan.
Tapi pada praktiknya, sebaiknya kita menimbang saat mentah atau matang? Yuk, cari tahu jawabannya di bawah ini!
Daftar Isi artikel
Kenapa Harus Menimbang Makanan?
Saat membuat rencana makanan (meal plan), menggunakan timbangan dapat memastikan kita tidak mengonsumsi lebih banyak dari yang dibutuhkan. Studi membuktikan, pelaku diet yang secara rutin menimbang makanan yang mereka konsumsi, lebih berhasil menurunkan berat badan dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.
Alasan lain kenapa kita harus menimbang makanan adalah karena cara ini dianggap paling akurat daripada sekadar mengukur volume makanan menggunakan gelas ukur, mangkok, atau sendok. Contohnya, satu cangkir alpukat yang dipotong dadu memiliki 240 kalori, namun potongan alpukat bagi setiap orang akan berbeda-beda. Semakin kecil potongannya, semakin banyak pula buah yang akan muat di dalam cangkir tersebut, sehingga bobot kalori pun akan ikut bertambah.
Contoh lainnya adalah pada makanan bubuk seperti gula merah. Saat mengukur satu cangkir gula merah, kalori yang terkandung adalah sebanyak 551 kalori. Namun apabila kita“memadatkan” isinya, satu cangkir yang sama mengandung hingga 836 kalori. Hal ini tentu akan menjadi masalah karena kalori yang kita makan ternyata lebih banyak dari yang kita kira.
Makanan dengan porsi besar juga sering kali membuat kita sulit untuk menentukan banyaknya kalori yang kita asup dalam sekali makan. Hal inilah yang melahirkan hipotesis bahwa orang gemuk cenderung mengukur makanan lebih sedikit daripada sesungguhnya, karena mereka makan dengan porsi yang lebih banyak.
Tapi faktanya, kesalahan dalam pengukuran asupan kalori terjadi pada semua orang, baik pada individu yang memiliki berat badan berlebih maupun yang ideal. Sebuah studi yang melibatkan 3144 responden menemukan bahwa sebanyak 52% orang yang melakukan underestimate asupan kalori adalah mereka yang memiliki BMI <25 kg/m2 (berat badan ideal).
Studi menegaskan, tanpa menggunakan timbangan, kita cenderung mengukur makanan lebih sedikit daripada yang sebenarnya (underestimate) hingga lebih dari 600 kalori setiap kali makan di restoran.
Ini artinya, jika dalam satu tahun makan di restoran 1 kali/minggu dan selalu melakukan underestimate dalam mengukur porsi makan, akan ada ekstra 31,200 kalori (600 kalori x 52 minggu) yang bisa menambah berat badan hingga 4 kg (berdasarkan Wishnofsky’s rule bahwa surplus/defisit 7.700 kalori menyebabkan peningkatan/penurunan berat badan sebanyak 1 kg).
Itulah mengapa menimbang dan mengukur porsi makanan menjadi sangat penting untuk memastikan kalori yang kita konsumsi tidak berlebihan. Pertanyaan yang muncul kemudian adalah “sebaiknya menimbang saat mentah atau matang” dan “apakah ada perbedaan kandungan kalori atau nutrisi antara makanan mentah dan yang sudah matang?”
Sebaiknya Menimbang Makanan Saat Mentah atau Matang?
Jawaban singkat dari pertanyaan di atas adalah keduanya bisa dilakukan, tinggal sesuaikan dengan preferensi dan cara mana yang menurut kita paling menghemat waktu. Jika bicara tentang akurasi, berat bahan mentah tentu lebih akurat karena bahan makanan mentah belum mengalami kehilangan atau penambahan volume air.
Pada proses memasak, akan ada beberapa elemen nutrisi yang akan hilang, seperti lemak maupun vitamin dan mineral yang umumnya mudah hilang karena proses pemanasan. Namun dalam hal ini, kita akan lebih fokus pada perubahan berat makanan, yang umumnya berubah karena berat air.
Beberapa makanan seperti sayur yang dikukus, daging yang dimasak umumnya mengalami penurunan kadar air, sedangkan nasi, mie, atau pasta yang dimasak akan menyerap lebih banyak air sehingga beratnya bertambah. Pastikan juga saat menimbang berat matang, kuah ataupun saus sebaiknya disingkirkan terlebih dahulu untuk menghindari bias pada saat penimbangan bobot.
Jika merasa menimbang berat bahan mentah merepotkan untuk dilakukan, misalnya pada kondisi-kondisi tertentu seperti saat makan di luar atau karena memasak makanan untuk sekeluarga, menimbang makanan pada saat matang pun bukan menjadi masalah. Hal yang perlu dilakukan adalah memilih nama yang tepat pada aplikasi meal plan yang kita gunakan. Contoh: Dada ayam (mentah) atau dada ayam goreng (matang).
Konsistensi Adalah Kunci
Hal yang terpenting adalah untuk melakukan apa yang menurut kita mudah untuk dilakukan, sehingga kita bisa konsisten.
Jika sehari-hari harus memasak untuk satu keluarga, menimbang berat bahan mentah tentu hampir tidak mungkin untuk dilakukan, maka timbanglah makanan dalam keadaan matang. Sebaliknya, apabila ada kesempatan untuk menyiapkan makanan khusus untuk diri sendiri, maka kita bisa menimbangnya dalam keadaan mentah.
Jadi, pilih saja salah satu metode yang bisa dijalani secara konsisten. Dalam hal ini, konsistensi sangat penting untuk dilakukan karena kita akan lebih mudah memonitor progres diet dan membuat perubahan saat mengalami berat badan stuck saat diet.
Walaupun di awal prakteknya menimbang makanan akan terasa merepotkan dan sulit untuk dilakukan, seiring berjalannya waktu, kita akan lebih mahir dalam memperkirakan jumlah yang dikonsumsi tanpa harus menimbang terlebih dahulu.
Tapi sebelum itu, kita tetap harus terus berlatih dengan menimbang secara rutin berat makanan yang dikonsumsi, agar kita bisa tahu seberapa banyak ukuran porsi untuk berat tertentu. Misalnya mudah untuk mengetahui seberapa banyak 100 gram nasi tanpa harus menimbang terlebih dahulu.
Menimbang makanan saat mentah atau matang tidak menjadi masalah asalkan tetap rutin mencatat asupan harian dengan aplikasi GGL yang menyediakan berbagai jenis makanan, mentah maupun matang, yang dapat memudahkan kita dalam mengontrol asupan kalori agar program diet kita berjalan lancar dan mencapai body goals yang didambakan.
