Baik itu didasarkan oleh kepercayaan, nilai, atau pilihan gaya hidup, sebagai seseorang vegetarian, kita tetap membutuhkan protein. Kabar baiknya adalah, ada banyak makanan sumber protein bagi vegetarian. Kita tidak harus mengonsumsi daging untuk dapat asupan protein.
Ada banyak sumber protein nabati yang memungkinkan kita tetap bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dengan seimbang. Berikut beberapa pilihan makanan sumber protein yang bisa disertakan ke dalam meal plan. Beberapa di antaranya juga bisa dipadu-padankan menjadi satu menu santapan yang lezat dan mengenyangkan.
Daftar Isi artikel
1. Tahu
Makanan sumber protein yang satu ini termasuk mudah didapatkan, murah, dan bisa diolah dengan berbagai jenis resep masakan. Kandungan proteinnya pun sangat tinggi. Tahu sebanyak 100 gram mengandung 76 kalori dan didominasi oleh kandungan protein sebanyak 8,08 g. Sisanya lemak sebanyak 4,78 g, dan karbohidrat sebanyak 1,88 g.
Tidak hanya itu, tahu juga mengandung mineral yang baik bagi tubuh. Ada zat besi dan kalsium juga yang baik bagi tulang.
2. Tempe
Jika dibandingkan dengan tahu, kandungan protein pada tempe memang lebih tinggi. Namun, kandungan lemaknya juga cukup tinggi, bahkan lebih tinggi daripada tahu. Sebanyak 100 gram tempe mengandung 18,54 g protein, 10,8 g lemak, dan 9,39 g karbohidrat. Total kalorinya juga cukup tinggi, yakni sebanyak 193 kalori.
3. Edamame
Kacang-kacangan yang satu ini juga dikenal sebagai kedelai Jepang.
Berwarna hijau dan tinggi kandungan protein. Dalam satu sajian sebanyak 100 gram, edamame (frozen, mentah) mengandung 110 kalori. Sebanyak 10,25 gram protein bisa jadi asupan kita. Edamame juga terkenal tinggi kandungan karbohidrat dan serat. Ada sebanyak 8,58 g karbohidrat, dan 4,73 gram lemak.
4. Kacang Hijau
Dalam satu porsi sajian kacang hijau (100 g) (mentah) terdapat 30 kalori. Kacang hijau didominasi oleh kandungan air dan karbohidrat sebanyak 5,94 g. Namun begitu, kandungan protein yang dimiliki terbilang cukup tinggi, yakni 3,04 g, sementara lemak sebanyak 0,18 g.
Tidak hanya itu, kandungan serat kacang hijau juga tinggi. Jadi dapat dipastikan kalau makanan yang satu ini sangat mengenyangkan. Kita juga bisa mendapat banyak manfaat vitamin C dan mineral dari makanan sehat yang satu ini.
5. Susu Kedelai
Alih-alih minum susu sapi, kita bisa mendapat asupan protein dari susu kedelai.
Setiap 100 ml susu kedelai mengandung 33 kalori dengan 2,88 g protein, 1,65 g karbohidrat, dan 1,65 g lemak. Dibandingkan dengan susu lainnya, kalori dan kandungan lemak susu kedelai jauh lebih rendah. Bagi yang sangat suka susu, susu kedelai bisa jadi pengganti yang cocok, termasuk saat sedang diet.
Catatan bagi yang hendak membeli susu kedelai, jangan lupa memeriksa label informasi nilai gizi. Pastikan untuk membeli dan mengonsumsi susu kedelai tanpa pemanis buatan atau gula seminimal mungkin.
6. Oatmeal
Oatmeal sebagai makanan kaya karbohidrat juga bisa jadi sajian sumber protein yang mudah untuk disajikan sebagai menu tunggal, maupun kita sertakan dengan makanan lain. Memadukan oatmeal dengan beberapa jenis berry misalnya. Cocok jadi menu sarapan mengenyangkan.
Satu porsi oatmeal (mentah) sebanyak 100 g memberikan kita 16 g protein. Dengan total 367 kalori, porsi oatmeal ini juga mengandung 67 g karbohidrat, dan 6,3 g lemak. Oatmeal bisa jadi sumber karbohidrat bagi vegetarian yang hendak memenuhi kebutuhan asupan protein.
7. Sayuran dan Buah Tinggi Protein
Selain beberapa makanan sumber protein di atas, kita juga bisa menikmati beberapa sayuran dan buah yang tinggi protein. Sayuran dan buah adalah paduan makanan sumber protein untuk vegetarian yang sempurna. Sayuran seperti kubis, ubi, kentang, asparagus, bayam, dan brokoli bisa memberikan asupan protein yang kita butuhkan.
Sementara buah-buahan, konsumsilah jambu biji, murbei, blackberry, dan pisang. Buah-buah ini memberikan asupan protein 2 hingga 4 g per porsi sajian (100 g). Buah-buahan kaya protein ini bisa dijadikan cemilan sehat juga. Nikmat, segar, dan bernutrisi.
Berbagai makanan sumber protein untuk vegetarian ini bisa kita jadikan bagian dari meal plan harian. Dengan menggunakan fitur kalkulator kalori dari aplikasi GGL kita bisa mengatur dan menjaga asupan kalori harian. Lalu yang paling penting, kita bisa tetap makan enak dan bergizi setiap hari.
