Roti gandum dan roti tawar putih adalah jenis roti yang sering kita jumpai di pasaran. Walaupun sama-sama terbuat dari biji gandum, kedua roti ini memiliki kandungan nutrisi yang berbeda bagi kesehatan. Pada artikel ini, GGL akan membahas perbedaan antara keduanya, untuk mengetahui lebih sehat roti gandum atau roti tawar putih. Dengan begini, kita bisa menentukan mana yang lebih baik untuk dikonsumsi.
Daftar Isi artikel
Apa Bedanya Roti Gandum dan Roti Tawar Putih?
Perbedaan kedua jenis roti ini terletak pada bahan dasarnya. Roti gandum terbuat dari biji gandum utuh. Semua bagian termasuk dedak (lapisan luar), benih, dan endosperma (pati), digiling bersamaan untuk menghasilkan tepung yang berwarna kecokelatan.
Roti tawar putih, di sisi lain, terbuat dari biji gandum yang bagian dedak dan benihnya dibuang dan tersisa patinya saja. Proses pembuangan dapat meningkatkan umur simpan dan membuat tekstur roti lebih lembut. Sayangnya, menyingkirkan dedak dan benih ini sama saja dengan membuang berbagai nutrisi penting yang bisa didapatkan dari biji gandum utuh.
Apakah Roti Gandum Lebih Sehat dari Roti Tawar Putih?
1. Memiliki lebih banyak nutrisi
Kandungan nutrisi roti gandum lebih banyak daripada roti tawar. Ini karena bagian dedak dan benih yang dipertahankan mengandung serat tidak larut, lemak baik, vitamin B, antioksidan, fitokimia, dan mineral penting lainnya. Roti gandum memiliki kandungan serat yang lebih banyak (2.9%) daripada roti tawar putih (1.2%).
Serat roti gandum dapat memperlambat penyerapan makronutrien, terutama karbohidrat yang terkandung di bagian pati biji gandum. Alhasil, lonjakan gula darah yang drastis dapat dihindari dan kadar gula darah tetap terjaga.
2. Mengandung kalori yang lebih sedikit
Roti gandum mengandung kalori yang lebih rendah (249 – 257 kalori/100 g) dibandingkan roti tawar putih (301 kalori/100 g). Selain kalori yang lebih rendah, mengonsumsi gandum utuh juga dapat menurunkan beberapa hormon yang jumlahnya tinggi pada orang obesitas seperti leptin, insulin, and c-peptida.
Namun tentu saja, konsumsi roti gandum bukan satu-satunya faktor yang menyebabkan penurunan berat badan. Studi menyebutkan orang yang mengonsumsi roti gandum cenderung mengonsumsi sayur dan buah lebih banyak serta rutin beraktivitas fisik. Itu artinya, kita harus tetap menjalankan pola makan yang sehat dan rutin berolahraga untuk jadi lebih sehat dengan badan ideal.
3. Menurunkan berbagai risiko penyakit
Konsumsi gandum utuh telah terbukti dapat menurunkan berbagai risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, obesitas, beberapa jenis kanker, hingga diabetes melitus. Namun sebuah studi menemukan bahwa setiap orang memiliki reaksi yang berbeda-beda saat mengonsumsi roti gandum dan roti tawar putih.
Beberapa ada yang mengalami penurunan gula darah saat mengonsumsi roti gandum. Namun beberapa yang lain tidak mengalami lonjakan gula darah walaupun mengonsumsi roti tawar putih.
Roti Gandum dan Roti Tawar Putih: Mana yang Harus Dipilih?
“Modernist Bread” , buku karya Nathan Myhrvold mengklaim bahwa roti gandum sebenarnya tidak lebih baik daripada roti tawar putih. Selain karena nutrisi yang bisa saja tidak sepenuhnya terserap oleh tubuh, bahan yang terkandung di dalam setiap produk roti juga berbeda-beda. Ditambah dengan klaim “gandum utuh/whole wheat” padahal bahan utama yang mereka gunakan adalah tepung putih dengan sedikit campuran dedak gandum.
Lebih lagi, penambahan pemanis seperti madu dan sirop jagung pada roti gandum dapat menyebabkan lonjakan drastis pada gula darah. Pengawet makanan dan pengemulsi yang berperan untuk meningkatkan umur simpan dan menjaga tekstur pada roti kemasan juga dapat mengganggu keseimbangan mikrobiota di usus. Ujung-ujungnya dapat menyebabkan peradangan bahkan obesitas.
Sebuah studi oleh Public Health Nutrition Journal mencatat, sebanyak 29-47% konsumen akan cenderung memilih roti gandum hanya berdasarkan klaim di depan kemasan tanpa melihat kembali label “informasi nilai gizi”. Padahal dengan lebih memperhatikan label tersebut, kita bisa memilih jenis roti yang “lebih baik” untuk kita. Kita sebaiknya memastikan kalau gandum utuh (whole wheat) berada di urutan pertama komposisi bahan. Karena hal ini menunjukkan produk tersebut berbahan utama tepung gandum utuh.
Menjawab pertanyaan di atas, lebih sehat roti gandum atau roti tawar putih? Antara kedua jenis roti ini, roti gandum memang mengandung nutrisi yang lebih tinggi. Namun, tidak berarti kita hanya boleh mengonsumsi roti gandum. Apa pun yang dikonsumsi, pastikan untuk tetap membaca komposisi dan nilai gizinya. Hal paling penting adalah rutin mencatat asupan harian dengan aplikasi GGL untuk memastikan asupan kalori dan nutrisi harian kita tetap terpenuhi demi tubuh yang lebih sehat.
