Minyak zaitun telah lama dipercaya sebagai bagian dari diet sehat, terutama untuk menjaga kesehatan jantung. Minyak zaitun atau yang biasa di pasaran disebut olive oil terdapat dalam berbagai jenis, yakni olive oil, virgin olive oil, dan extra virgin olive oil. Lantas, jenis mana yang lebih baik? Apakah benar minyak zaitun lebih sehat daripada jenis minyak lainnya?
Daftar Isi artikel
Olive oil dan Extra Virgin Olive Oil
Olive oil adalah minyak zaitun yang langsung diperas dari buah zaitun segar. Semakin baik kualitas buah zaitun, semakin baik pula kualitas minyak yang dihasilkan. Kualitas minyak zaitun bisa dideteksi dari rasa yang kuat. Komposisi minyak zaitun bervariasi tergantung pada teknologi ekstraksi yang diterapkan untuk mendapatkan minyak dari buah zaitun. Perbedaan cara ekstraksi inilah yang menyebabkan perbedaan jenis dan kualitas berbagai minyak zaitun di pasaran.
Extra virgin olive oil menawarkan sesuatu yang berbeda dari minyak zaitun biasa. Extra virgin olive oil ditekan secara mekanis dari buah zaitun dan diproses tanpa menggunakan panas tinggi dan tanpa pelarut kimia. Proses ini melindungi bahan yang terdapat di dalam buah zaitun yang disebut polifenol. Polifenol terkait dengan aktivitas antioksidan yang baik untuk kesehatan. Aktivitas polifenol mampu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker. Sedangkan, pada minyak zaitun biasa, kandungan polifenol tidak setinggi extra virgin olive oil. Namun, belum ada penelitian yang menunjukkan khasiat extra virgin olive oil yang lebih besar dari minyak zaitun biasa.
Terdapat pula produk yang membawa label ‘light olive oil’. Beberapa orang percaya bahwa produk light ini memiliki kalori yang lebih rendah dibandingkan minyak zaitun biasa. Tetapi, pada minyak zaitun, label ‘light’ hanya mengacu pada sensasi rasa saja. Tidak berpengaruh terhadap jumlah kalori dan gramasi total lemak per sendok makan.
Minyak zaitun untuk kesehatan
Beberapa orang percaya bahwa dengan meminum minyak zaitun sebanyak 60 ml di pagi hari dapat memberikan efek kesehatan. Namun, kepercayaan itu tidak didukung oleh penelitian yang ada. Terdapat pula kepercayaan bahwa minum setengah sendok teh minyak zaitun setiap hari mampu memberikan efek kesehatan, tapi apakah benar?
Sebuah studi yang dilakukan selama 24 tahun menyebutkan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak zaitun >1/2 sdm/hari memiliki risiko 15% lebih rendah dari penyakit kardiovaskular, dan 21% lebih rendah dari risiko penyakit jantung koroner. Mengganti asupan minyak hewani seperti margarin, mentega, mayones, atau lemak susu dengan minyak nabati seperti minyak zaitun juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 5-7%.
Terlepas dari jenisnya, 75% volume minyak zaitun mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Jenis asam lemak ini baik untuk menurunkan kolesterol LDL. Minyak zaitun juga dipercaya tinggi kandungan antioksidan dan anti-inflamasi. Studi menyebutkan bahwa konsumsi minyak zaitun bermanfaat untuk beberapa penyakit tidak menular, seperti kardiovaskular, kanker, dan diabetes.
Minyak zaitun tidak dapat membantu menurunkan berat badan
Beberapa orang percaya bahwa dengan mengganti asupan minyak dengan minyak zaitun, mereka mampu menurunkan berat badan. Kepercayaan ini tidak berdasar penelitian. Studi menemukan bahwa asupan minyak zaitun tidak mempengaruhi penurunan BMI maupun risiko obesitas. Studi lain juga menunjukkan bahwa jumlah konsumsi minyak zaitun yang tinggi tidak terkait dengan penambahan berat badan. Kalori dalam 1 sdm minyak zaitun sama dengan 1 sdm minyak lain, sebab sama-sama tergolong sebagai lemak. Pembatasan konsumsi lemak dan juga pembatasan kalori untuk penurunan berat badan tetap harus diterapkan.
Penggunaan minyak zaitun pada makanan
Extra virgin olive oil memiliki rasa yang lebih kental daripada minyak zaitun biasa, memang lebih cocok sebagai dressing untuk salad, sayuran mentah, atau pasta. Penambahan extra virgin olive oil membuat makanan menjadi lebih bercitarasa.
Minyak zaitun sebenarnya tidak bisa dipergunakan untuk memasak, terlebih jenis extra virgin olive oil. Namun, menurut The American Heart Association (AHA), minyak zaitun merupakan minyak yang relatif stabil untuk memasak ataupun menyiapkan makanan. Jika ingin menggunakan extra virgin olive oil untuk memasak, standar suhu memasaknya adalah 120-200 derajat Celcius karena extra virgin olive oil memiliki titik asap yang lebih rendah daripada beberapa minyak lainnya.
Saat menggunakan minyak zaitun untuk memasak, penting untuk memperhatikan suhu masaknya. Titik asap adalah suhu dimana minyak mulai terurai menjadi karsinogenik dan melepaskan asap ke udara. Dengan kata lain, minyak mulai terbakar. Jika minyak sudah masuk suhu asapnya, maka lebih baik tidak digunakan.
Penggunaan berbagai jenis minyak zaitun sebagai alternatif minyak untuk konsumsi sehari-hari boleh saja kamu terapkan. Mengganti asupan lemak hewani menjadi minyak nabati juga bisa kamu lakukan. Bukti bahwa minyak zaitun baik dan lebih sehat untuk menjaga kesehatan kardiovaskuler sudah ada, namun bukan berarti konsumsi minyak tidak ada batasannya. Penggunaan minyak tetap terbaca sebagai lemak di dalam tubuh. Oleh karena itu, perlu lebih bijak dalam konsumsinya, baik dalam jumlah maupun cara menyajikannya. Kamu juga perlu memperhatikan asupan kalori dari menu makanan harian yang lain. Aplikasi GGL bisa kamu gunakan untuk membantu memantau asupan kalori harian, termasuk asupan lemak.
