Bicara soal makanan, nasi adalah komponen yang sulit dihilangkan dari menu sebagian besar orang Indonesia. Padahal masih ada opsi untuk mengonsumsi makanan pengganti nasi. Caranya dengan memilih makanan yang bisa jadi karbohidrat alternatif yang lebih sehat untuk kita.
Karbohidrat adalah makronutrien yang dibutuhkan setiap hari untuk mendukung fungsi sistem saraf, jantung, otak, dan organ penting lainnya. Namun kita harus cermat dalam mengatur jumlah dan jenis karbohidrat yang kita konsumsi. Nasi, yang merupakan sumber karbohidrat kita, memiliki efek yang hampir sama dengan glukosa murni dalam menyebabkan lonjakan drastis pada gula darah.
Karena alasan kesehatan itulah beberapa orang mencari makanan pengganti nasi. Salah satu cara untuk memilih karbohidrat yang baik adalah dengan melihat indeks glikemik (IG). Makanan yang mengandung IG rendah bisa membantu kita untuk menjaga berat badan dan mencegah berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Daftar Isi artikel
1. Nasi Cokelat
Nasi cokelat bisa jadi alternatif yang lebih sehat daripada nasi putih. Satu-satunya perbedaan mendasar antara nasi cokelat dan nasi putih ada pada proses penggilingan. Nasi putih kehilangan bagian dedak dan benihnya selama proses tersebut, sedangkan nasi cokelat tidak.
Bagian dedak dan benih ini mengandung banyak fitokimia, vitamin, mineral, asam lemak esensial, dan serat. Ini yang menjadikan nasi cokelat jauh lebih bergizi daripada nasi putih. Nasi cokelat juga mengandung indeks glikemik (IG) yang rendah sehingga dapat menjaga kadar gula darah tetap normal dan membantu penurunan berat badan.
2. Sorgum sebagai Pengganti Nasi
Mungkin sebagian dari kita kurang begitu kenal dengan makanan satu ini. Saat ini, sorgum mulai dikenalkan sebagai pangan lokal yang memiliki potensi besar sebagai makanan pengganti nasi. Selain karena rasanya yang mirip, sorgum memiliki kalori dan karbohidrat yang lebih kecil daripada nasi dan tepung terigu.
Sorgum juga mengandung protein 1,6 kali lipat lebih besar daripada nasi. Tinggi akan mikronutrien seperti besi, fosfor, kalsium, dan vitamin B1. Lebih lagi, indeks glikemik (IG) sorgum tergolong rendah (kurang dari 55).
Melihat ini, sorgum bisa dijadikan alternatif nasi yang bermanfaat terhadap kesehatan terutama untuk pencegahan penyakit jantung, obesitas, hipertensi, menjaga kadar gula darah, dan kanker usus. Sorgum memiliki tekstur yang lebih keras daripada beras. Karena itu, sebelum dimasak, rendam dulu sorgum selama 24 jam agar mengembang kemudian baru diolah keesokan harinya.
3. Oat, Biji-bijian Pengganti Nasi
Oat dan oatmeal adalah dua jenis makanan yang berbeda. Oat termasuk ke dalam biji-bijian yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak. Oatmeal, di sisi lain, siap untuk disajikan karena merupakan versi olahan dari biji oat. Namun perkara manfaat, keduanya sama-sama bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit kronis.
Oat memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang lebih rendah dari nasi. Oat juga mengandung serat, mineral seperti zat besi, zinc, dan magnesium, serta vitamin yang lebih banyak daripada nasi.
Tapi perlu diingat, semakin oat tersebut diolah, contohnya instant oatmeal, semakin cepat pula oat dapat diserap tubuh dan meningkatkan gula darah. Walaupun kita memilih oatmeal, kita harus perhatikan pula bahan-bahan lain yang dimasak bersamaan dengan oatmeal seperti susu, santan, ataupun gula tambahan lainnya. Konsumsi terlalu banyak dalam satu waktu juga tidak disarankan karena bisa berpotensi menyebabkan lonjakan pada gula darah.
4. Nasi Jagung
Jagung merupakan sayuran bertepung yang bisa dijadikan alternatif nasi lainnya. Jagung memiliki kalori (86 kalori/100 gram) dan karbohidrat (19 gram/100 gram) yang lebih rendah daripada nasi. Jagung juga mengandung beberapa vitamin yang tidak bisa kita temukan pada beras seperti vitamin A, B5, C, dan K serta tinggi akan protein.
Meskipun kandungan gula pada jagung lebih tinggi daripada nasi, jagung memiliki indeks glikemik yang tergolong rendah atau sedang. Hal ini dikarenakan, jagung mengandung serat yang sangat penting untuk mengontrol gula darah, menjaga kesehatan saluran cerna, dan kadar kolesterol.
5. Kembang Kol
Karena teksturnya yang mirip seperti pati, kembang kol semakin populer digunakan sebagai pengganti nasi dan kentang. Satu cangkir kembang kol (107 gram) mengandung 27 kalori dan 5.3 g karbohidrat. Jumlah ini sama saja dengan 1/6 karbohidrat dari nasi.
Kembang kol memiliki indeks glikemik rendah, yakni antara 13 – 30 yang menjadikan makanan ini ideal bagi penderita diabetes ataupun mereka yang sedang mengurangi asupan karbohidrat dalam sehari.
Kita telah tahu bahwa beberapa makanan di atas bisa jadi preferensi untuk mengganti nasi. Tapi apabila kita termasuk penganut prinsip “belum kenyang kalau belum makan nasi” dan bukan penderita diabetes yang perlu mengontrol gula darah secara ketat, nasi pun bukan pilihan yang buruk untuk dijadikan sebagai sumber karbohidrat harian kita.
Nasi putih yang baru saja dimasak bisa dibiarkan dingin atau dimasukkan ke dalam kulkas untuk dimakan di lain waktu. Nasi yang dingin akan membentuk pati resisten sehingga memperlambat pelepasan gula dalam tubuh dan meningkatkan mikrobiota dalam usus.
Baca Juga : Cara Defisit Kalori untuk Pemula
Kuncinya tetap sama, yakni hitung karbohidrat harian kita dan jalankan pola hidup sehat yang bisa kita lakukan dengan konsisten. Indeks glikemik memang bisa menjadi salah satu “alat” tolok ukur yang baik untuk memilih makanan pengganti nasi. Namun kita tetap perlu memperhatikan jumlahnya. Hitung dan catat asupan karbohidrat harian dengan aplikasi GGL, agar gula darah normal dan berat badan ideal kita bisa tercapai!
