Rasanya semangat saat baru memulai program penurunan berat badan. Tidak sedikit dari kita bahkan terobsesi untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar dengan waktu secepat mungkin. Hal tersebut membuat kita mencari berbagai cara diet mudah untuk pemula yang paling efektif.
Mulai dari mengatur pola makan sampai jadwal olahraga yang cukup ketat demi mendapat body goals. Faktanya, penurunan berat badan bertahap lebih banyak memiliki efek yang positif bagi kesehatan daripada program penurunan berat badan yang “instan” dan serba cepat? Dalam artikel ini, GGL akan membahas cara diet bertahap untuk mendapatkan penurunan berat badan yang konsisten dan berkelanjutan.
Daftar Isi artikel
Kenapa Diet Bertahap Lebih Baik?
Mungkin beberapa dari kita pernah mengalami atau melihat kejadian di mana seseorang yang telah berhasil menurunkan berat badan dengan cepat karena pola diet tertentu, kembali mengalami peningkatan berat badan tidak lama setelahnya. Fenomena ini dinamakan efek yo-yo yang dicirikan dengan peningkatan kembali berat badan sebanyak 33-67% dari berat badan yang sudah susut pada saat diet, hanya dalam jangka waktu 1 tahun setelah mereka berhenti mengaplikasikan pola diet tertentu.
Sebuah studi jangka panjang menemukan setidaknya sepertiga pelaku diet bahkan mengalami kenaikan berat badan hingga melebihi berat badan awal mereka setelah mereka berhenti melakukan diet.
Hal ini terjadi karena ketidakmampuan seseorang dalam mengadopsi pola diet secara permanen. Karena pola diet yang terlalu ketat mengakibatkan rasa bosan. Variasi makanan yang tidak beragam, masalah kesehatan seperti lemas dan pusing berlebihan, atau hilangnya motivasi karena progres yang tidak lagi terlihat.
Pada awal periode program diet instan biasanya berat badan turun cukup drastis, tapi yang berkurang itu kebanyakan kadar air dan massa otot sedangkan lemak akan tetap ada di dalam tubuh. Hal ini dikarenakan, pada saat kita menjalani diet dengan defisit kalori yang terlalu ekstrem, tubuh secara otomatis akan berpikir bahwa kita sedang kelaparan dan menyebabkan metabolisme tubuh menurun. Sebagai kompensasi, tubuh akan membuat cadangan energi dan lemak lebih banyak dari sebelumnya agar kita dapat tetap hidup.
Baca Juga :
Perbedaan Lemak dan Otot pada Berat Badan
Malnutrisi, khususnya kekurangan gizi dapat terjadi pula pada diet-diet ekstrem dengan penurunan berat badan yang cepat karena pola makan yang buruk. Hal ini tidak akan terjadi pada program penurunan berat badan yang bertahap, karena makanan biasanya telah direncakan secara seimbang tanpa mengecualikan kelompok makronutrien tertentu.
Beberapa efek samping lain dari diet instan dan ekstrem antara lain seperti sakit kepala, perubahan suasana hati, depresi, eating disorder, ketidakteraturan menstruasi dan sembelit juga dapat terjadi. Oleh karena itu, dapat disimpulkan bahwa program penurunan berat badan yang baik dapat didukung jika mengurangi asupan kalori dengan perhitungan yang tepat, asupan protein yang tinggi tetapi tidak berlebihan, dan peningkatan aktivitas fisik.
Pola Makan Seimbang
Pola makan yang cepat mengenyangkan telah sering dikaitkan dengan asupan protein dan serat yang lebih tinggi, serta makanan dengan beban glikemik yang lebih rendah. Asupan protein yang tinggi dapat mencegah hilangnya massa otot dan meningkatkan oksidasi lemak.
Lebih lagi, protein dikenal sebagai makronutrien yang memiliki Thermic Effect of Food (TEF) lebih tinggi daripada makronutrien lainnya, yakni kemampuan di mana makanan dapat meningkatkan metabolisme sehingga tubuh dapat membakar lebih banyak kalori.
Selain komposisi makanan, durasi makan yang lebih lama juga mempengaruhi efek termal (TEF). Di sisi lain, serat juga berperan dalam mengontrol berat badan. Serat membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dikunyah dan dicerna sehingga memungkinkan peptida di dalam usus untuk dilepaskan selama waktu makan, serta mencegah pengosongan lambung. Hasilnya kita akan merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama.
Konsumsi makanan dengan kepadatan energi yang rendah seperti sayuran, buah-buahan utuh, dan kacang-kacangan, serta makanan rendah karbohidrat seperti daging tanpa lemak memiliki beban glikemik yang juga rendah sehingga dapat membantu mengontrol berat badan.
Pentingnya Berolahraga
Olahraga memiliki efek yang positif pada penurunan dan pengendalian berat badan, serta kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tidak hanya dengan mengonsumsi makanan tinggi protein, olahraga secara teratur juga dapat meningkatkan oksidasi lemak dan sensitivitas otak terhadap leptin dan insulin, serta meningkatkan sinyal kenyang. Latihan aerobik dapat mengurangi massa lemak, sedangkan latihan ketahanan (resistance) meningkatkan massa otot, sehingga gabungan keduanya dapat membantu kita menurunkan berat badan.
Keberhasilan setiap orang dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya membutuhkan konsistensi, pola makan yang bisa diadaptasi secara berkelanjutan, aktivitas fisik, dan yang tak kalah penting, kesabaran.
Karena itu penting untuk menerapkan cara diet mudah untuk pemula yang dilakukan secara bertahap dan sesuai dengan preferensi kita. Tujuannya, agar diet dapat bertahan dalam jangka panjang. Gunakan aplikasi GGL untuk membantu membentuk pola makan yang sehat sesuai kebutuhan kita serta dukungan olahraga yang sangat mudah untuk diikuti. Yuk gabung sekarang!
