Kebanyakan orang cenderung akan mencoba berbagai cara yang menjanjikan untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Begitu banyak jenis diet instan yang ada di sekitar kita. Beberapa ada yang fokus pada komposisi dari makanan, pada waktu makan, dan ada pula pada pembatasan jumlah kalori dalam sehari. Tapi apakah selama ini kita tahu efek samping diet instan ?
Diet tanpa mempertimbangkan pola makan yang seimbang sesuai kebutuhan tubuh kita bisa saja berakhir tanpa hasil dan malah berpengaruh buruk pada kesehatan kita di kemudian hari. Artikel ini akan membahas beberapa karakteristik jenis diet instan dan efeknya pada tubuh kita untuk jangka panjang.
Daftar Isi artikel
Eliminasi Makronutrien Tertentu
Makronutrien terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya merupakan zat gizi yang dibutuhkan manusia dalam jumlah besar. Namun pada beberapa diet tertentu, asupan beberapa makronutrien jumlahnya dikurangi dengan drastis karena dianggap menambah berat badan kita. Salah satu makronutrien tersebut adalah karbohidrat.
Karbohidrat yang kita konsumsi dari makanan akan diubah tubuh menjadi glukosa (gula) sebagai energi. Konsumsi karbohidrat yang berlebihan akan meningkatkan gula dalam darah sehingga memperbesar risiko diabetes dan obesitas. Oleh sebab itu, beberapa diet menerapkan prinsip rendah karbohidrat dengan membatasi asupan 20 – 60 gram karbohidrat dalam sehari (<20% dari total kalori harian).
Baca Juga : Karbohidrat Bisa Bikin Gemuk? Cek Faktanya Yuk!
Diet rendah karbohidrat biasanya menghindari beberapa makanan seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, susu, nasi, mie, pasta, roti, umbi-umbian serta sayuran berpati seperti jagung. Sebagai gantinya, konsumsi protein dan lemak tidak jenuh ditingkatkan karena dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Namun sayangnya, diet ini bisa membuat kita kekurangan nutrisi karena banyak makanan yang rendah karbohidrat rendah pula akan kandungan serat, vitamin, serta mineral seperti kalsium dan zat besi. Selain itu, asupan karbohidrat yang rendah menyebabkan kita lebih cepat lelah dan jangka panjangnya, meningkatkan risiko penyakit kronis seperti komplikasi jantung, osteoporosis, hilangnya massa otot, hingga resistensi insulin.
Di sisi lain diet tinggi lemak menganjurkan kita untuk mengonsumsi 55-60% lemak dan membatasi asupan protein dan karbohidrat. Dengan diet ini, kebanyakan orang akan kehilangan berat badan di dua minggu awal hingga 4.5 kg akibat massa lemak, otot dan cairan yang berkurang. Diet ini memiliki efek diuretik yang menyebabkan kondisi dehidrasi dan kekurangan elektrolit.
Sejauh ini belum ada penelitian yang mendapatkan efek jangka panjang akan diet tinggi lemak. Namun sebuah penelitian membuktikan diet tinggi lemak, yang digunakan sebagai terapi untuk merawat pasien anak dengan epilepsi, dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol jahat yakni LDL dan VLDL dalam jangka panjang karena tingginya asupan lemak jenuh. Masalah pencernaan seperti GERD dan konstipasi juga terlihat, karena lemak memperlambat pengosongan lambung.
Diet seringkali gagal karena pola makannya terlalu dibatasi sehingga sulit diaplikasikan untuk jangka panjang. Daripada hanya membatasi kuantitasnya saja, perhatikan juga kualitas makanan. Contohnya, kita bisa memillih lemak tidak jenuh yang terbukti memberikan efek positif pada penurunan berat badan dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Memilih karbohidrat “baik” seperti buah-buahan, kacang-kacangan, serta umbi-umbian juga membuat kita tidak hanya mendapatkan karbohidrat saja tetapi juga serat dan antioksidan. Selain pemilihan makronutrien yang tepat, defisit kalori lah yang dapat membantu menurunkan berat badan, karena dengan makan lebih sedikit, tubuh akan secara otomatis mengambil energi yang disimpan dalam bentuk lemak di tubuh.
Diet Sangat Rendah Kalori (Very Low Calorie Diet)
Diet sangat rendah kalori membatasi asupan kita tidak lebih dari 800 kalori dalam sehari. Orang yang mengikuti diet ini kebanyakan mengonsumsi makanan pengganti seperti protein shake atau snack bar yang rendah karbohidrat dan lemak, serta dilengkapi serat, vitamin, mineral dan protein. Penelitian membuktikan, diet menggunakan meal replacement (388 kkal) tersebut dapat menurunkan berat badan pada orang dengan kondisi overweight dan obesitas. Namun, diet ini hanya dimaksudkan untuk jangka pendek (maksimal 12 minggu).
Diet dengan meal replacement seringkali dihubungkan dengan efek Yo-Yo dimana berat badan akan kembali seperti semula atau bahkan lebih berat setelah kita tidak lagi mengonsumsi meal replacement. Pembentukan batu empedu juga bisa terjadi akibat asupan lemak yang rendah.
Diet sangat rendah kalori harus berada di bawah pengawasan medis yang berkelanjutan karena tidak semua makanan pengganti mengandung nutrisi yang memadai. Bahkan beberapa diantaranya menambahkan gula pada produk dengan klaim rendah kalori. Lebih lagi minuman atau shake penurun berat badan umumnya mengandung zat aditif seperti pengemulsi, pemanis buatan, dan stabilisator yang mengiritasi usus dan menyebabkan kembung.
Puasa Berselang (Intermittent Fasting)
Pola diet ini mengharuskan kita untuk menghindari makan dan ngemil di waktu-waktu tertentu sehingga membuat kadar insulin turun. Tujuannya agar tubuh kita membakar lemak lebih banyak untuk dijadikan energi. Ini akan terjadi sekitar 12 hingga 24 jam setelah kita kelaparan. Beberapa diet yang mengaplikasikan ini menetapkan “8 hours window” atau waktu dimana kita dapat makan sepuasnya selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam setelahnya. Kebanyakan orang menghabiskan waktu 16 jam tersebut saat tidur dan melewatkan waktu sarapan.
Walaupun intermittent fasting sering dilakukan karena cukup mudah diadaptasi, diet ini dapat menyebabkan konstipasi, rasa lemas dan kelelahan, serta mengganggu pola tidur. Lebih lagi diet ini meningkatkan hormon stress yang menyebabkan lebih banyak keinginan untuk makan berlebihan (binge eating), kecemasan dan depresi. Dehidrasi juga akan dialami karena kebanyakan orang cenderung lupa minum apabila tidak makan sesuatu.
Efek samping diet instan memang dapat menurunkan berat badan di awal. Namun untuk jangka panjang, diet tersebut justru dapat membahayakan kesehatan kita. Diet sehat yang benar adalah pada saat pola makan yang kita jalani bisa dengan konsisten kita lakukan. Tujuannya tidak lain untuk menurunkan berat badan secara perlahan namun stabil, sekaligus mencegah agar berat badan tidak naik lagi. Pola hidup ala GGL bisa bantu kita mendapatkan body goals impian, tentunya dengan cara yang lebih sehat dan tidak menyiksa!
