Makan nasi goreng, bubur ayam, atau soto tanpa kerupuk? Membayangkannya saja bagaikan mimpi buruk bagi kita. Tepung yang digoreng ini menciptakan rasa renyah dan gurih yang kita sukai. Namun karena ini juga, timbul pertanyaan: “bolehkah makan kerupuk saat diet?”
Kerupuk adalah hidangan pelengkap yang hampir ada di setiap makanan Indonesia. Makan kerupuk biasanya tidak cukup satu buah saja. Pasti akan ada yang kedua, ketiga dan seterusnya. Tanpa sadar sekantung penuh kerupuk mungkin bisa langsung habis kita lahap.
Sayangnya, kerupuk memang ringan di tangan, tapi kalorinya tinggi.
Walaupun banyak jenisnya, semua kerupuk memiliki bahan dasar yang sama yakni tepung tapioka dan tepung beras. Ini yang menjadi alasan kenapa kerupuk harus dibatasi saat sedang diet. Share artikel ini ya ke teman-teman kita yang sesama penggemar kerupuk!
Daftar Isi artikel
Berapa Kalori dalam Kerupuk?
1. Kerupuk Putih
Kerupuk Putih adalah jenis kerupuk pertama yang sudah ada sejak dulu kala. Kerupuk ini terbuat dari campuran tepung tapioka, tepung terigu dan bumbu-bumbu lainnya seperti bawang putih, garam, dan penyedap rasa.
- Kalori : 65 kalori/ 1 buah
- Karbohidrat : 3.3 gram
- Lemak : 2.11 gram
- Protein : 0.83 gram
2. Kerupuk Udang
Sesuai namanya, kerupuk ini spesial karena selain tepung, ada tambahan udang di dalamnya. Udang memberikan rasa dan aroma khas yang membuat jenis kerupuk ini jadi salah satu favorit orang Indonesia.
- Kalori : 35 kalori/ 1 buah sedang
- Karbohidrat : 3.3 gram
- Lemak : 2.3 gram
- Protein : 0.43 gram
3. Kerupuk Puli
Di beberapa wilayah Indonesia lain, kerupuk puli disebut juga dengan sebutan karak atau gendar. Kerupuk ini umumnya terbuat dari nasi yang diberi bumbu kemudian digoreng.
- Kalori : 12 kalori/ 1 buah kecil
- Karbohidrat : 2.23 gram
- Lemak : 0.17 gram
- Protein : 0.12 gram
4. Opak
Opak bisa jadi makanan pendamping sekaligus camilan yang sempurna. Opak berbahan dasar singkong yang diparut, namun di sebagian daerah di Jawa Barat, opak bisa juga dibuat dari ketan.
- Kalori : 7 kalori/ 1 buah kecil
- Karbohidrat : 1.5 gram
- Lemak : 0.07 gram
- Protein : 0.12 gram
5. Emping
Emping terbuat dari melinjo atau belinjo dan campuran beberapa kacang-kacangan lainnya. Emping memiliki rasa pahit yang unik dan umumnya tersedia dalam ukuran sekali gigit (bite size).
- Kalori : 7 kalori/ 1 buah kecil
- Karbohidrat : 1.4 gram
- Lemak : 0.03 gram
- Protein : 0.24 gram
6. Rempeyek
Rempeyek adalah jenis kerupuk yang paling banyak variasinya. Berbahan dasar tepung beras, rempeyek tersedia dengan berbagai topping seperti kacang tanah, teri, udang rebon, maupun kacang hijau.
- Kalori : 44 kalori/ 1 buah sedang
- Karbohidrat : 6.41 gram
- Lemak : 1.71 gram
- Protein : 0.63 gram
Kandungan kalori di atas bisa menjadi acuan. Namun karena kerupuk memiliki ukuran dan bentuk yang berbeda-beda, akan lebih akurat jika kita cek langsung di aplikasi GGL. Download sekarang di Play Store maupun App Store.
Bolehkah Makan Kerupuk Saat Diet?
Setelah melihat kandungan kalori kerupuk di atas, kita pasti akan merasa kalori kerupuk relatif kecil. Tapi ingat, jumlah kalori itu hanya terkandung di satu buah kerupuk. Kenyataannya, kita cenderung akan makan lebih dari satu kerupuk. Ini artinya kalori yang kita konsumsi juga berkali-kali lipat.
Kerupuk adalah makanan bercita rasa asin dan tinggi akan lemak. The Journal of Nutrition mengungkapkan fakta bahwa makanan asin bisa meningkatkan asupan makan kita hingga 11%. Begitu juga dengan lemak yang dapat menyebabkan konsumsi kalori yang berlebihan.
Kandungan lemak ini jadi salah satu faktor mengapa kerupuk merupakan makanan padat kalori (energy dense). Artinya kerupuk memiliki kalori yang relatif tinggi sedangkan kandungan nutrisinya rendah.
Sebagai gambaran, empat buah kerupuk puli mengandung 48 kalori, protein yang rendah (0,8 gram) dan tidak mengandung serat. Dengan jumlah kalori yang sama, kita bisa mendapatkan 117 gram wortel yang mengandung protein lebih tinggi (1,08 gram), serat (3,2 gram), dan vitamin A yang melimpah.
Contoh lain misalnya, 2 buah kerupuk putih mengandung 130 kalori. Jumlah ini hampir sama dengan satu porsi (105 gram) nasi putih yang mengandung 135 kalori.
Jadi untuk menjawab pertanyaan di atas, makan kerupuk saat diet tidak dilarang, tapi tetap perhatikan jumlahnya, ya.
Apakah Ada Pengganti Kerupuk yang Lebih Sehat?
Kerupuk memang tidak tergantikan. Tapi kita masih bisa mendapatkan “kerenyahan” dari bahan makanan yang lainnya seperti keripik sayuran.
Tapi jangan tertipu dengan berbagai jenis keripik sayuran yang dijual di pasaran, ya. Biasanya kalau kita cermat membaca informasi nilai gizi di belakang kemasan, kalori dan garam yang terkandung cukup tinggi.
Coba kreasikan keripik sayuran kita sendiri di rumah. Kita bisa menggunakan ubi, jamur, wortel, dan sayuran lainnya untuk dijadikan keripik. Namun daripada membalutnya dengan tepung dan digoreng, coba metode lain seperti memanggang atau air-frying hingga kandungan airnya hilang.
Kita juga bisa memakan sayuran mentah yang memiliki tekstur crunchy seperti kol (kubis), timun, selada, sawi putih, atau jenis “lalapan” lainnya.
Diet tidak melulu soal asupan kalori dan olahraga. Diet juga adalah soal mindset atau pola pikir. Indra pengecapan kita tidak bisa dibohongi. Pengganti kerupuk di atas pastilah tidak bisa menyamai rasa enak dan gurihnya kerupuk.
Namun jika pola pikir kita fokus pada diet yang sehat, kita pasti akan lebih memilih mengganti kerupuk dengan makanan lainnya yang lebih tinggi kandungan nutrisinya. Selain lebih sehat, makanan tinggi nutrisi juga membuat kita kenyang lebih lama.
“Bolehkah makan kerupuk saat diet?” tentu boleh, tapi harus dibatasi. Mudahnya kita bisa menghitung dulu jumlah yang akan kita makan menggunakan aplikasi program diet sehat GGL dan meletakkannya di wadah yang terpisah. Dengan begini kita tidak akan makan kerupuk secara berlebihan.
