PCOS atau Polycystic Ovary Syndrome merupakan kondisi ketidakseimbangan hormonal yang berdampak pada gangguan metabolisme wanita. Sebanyak 1 dari 10 wanita usia subur memiliki PCOS. Gejala yang paling umum dari PCOS adalah gangguan siklus menstruasi. Mereka yang mengalami umumnya disarankan untuk menerapkan pola diet PCOS.
Wanita dengan PCOS dapat mengalami kesulitan untuk hamil atau mengalami kehamilan dengan risiko tinggi. Namun, tidak semua mengalami gejala yang sama. Gangguan ini pun dapat berdampak pada kesehatan yang serius, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, depresi, atau risiko kanker endometrium.
Setengah dari wanita PCOS memiliki berat badan berlebih atau obesitas. Sebuah studi menemukan bahwa penurunan berat badan berdampak positif terhadap PCOS terlepas dari apapun jenis dietnya. Penurunan berat badan 5% saja dapat memperbaiki gangguan resistensi insulin dan meringankan gejala PCOS.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet dan makanan berpengaruh positif bagi PCOS. Kombinasi diet dan aktivitas fisik memiliki banyak manfaat, yakni menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme insulin, dan menstabilkan periode menstruasi. Berikut 5 tips diet PCOS:
Daftar Isi artikel
1. Jaga Gula Darah Tetap Stabil
Orang dengan PCOS tidak selalu kelebihan berat badan, tetapi PCOS sangat terkait dengan obesitas sentral dan resistensi insulin.
Insulin merupakan hormon yang diproduksi oleh pankreas yang berfungsi mengubah glukosa menjadi energi. Jika tubuh tidak menghasilkan insulin dalam jumlah yang cukup atau mengalami resistensi insulin, maka kadar gula dalam darah akan naik. Kondisi ini yang memicu risiko diabetes.
Lebih dari setengah kasus PCOS dengan resistensi insulin berkembang menjadi diabetes atau pre-diabetes sebelum mereka berusia 40 tahun. Diabetes sendiri berkaitan secara langsung terhadap bagaimana tubuh memproses insulin. Oleh sebab itu, mengatur kadar insulin dan gula darah agar selalu terkontrol merupakan langkah yang tepat untuk mengelola PCOS.
Salah satu cara agar gula darah tetap stabil adalah dengan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna tubuh lebih lama. Itu artinya level insulin juga akan disesuaikan, terutama respon tubuh terhadap sumber karbohidrat. Selain itu, asupan kalori harus didistribusikan dalam beberapa kali waktu makan agar gula darah stabil.
Makanan dengan indeks glikemik rendah antara lain : beras merah, ubi, gandum utuh, labu kuning, jagung, sukun, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Jenis buah dan sayur yang lebih disarankan antara lain: anggur, blueberry, ceri, bayam, kale, sawi hijau, daun ubi, selada, brokoli, dan bunga kol.
2. Konsumsi Sumber Magnesium
Magnesium memainkan peran penting dalam kerja lebih dari 300 enzim tubuh dan metabolisme glukosa menjadi energi. Kondisi kekurangan magnesium berhubungan dengan resistensi insulin. Wanita yang kekurangan magnesium juga 19 kali lebih besar mengalami PCOS.
Magnesium merupakan mineral yang terdapat pada nabati maupun hewani dan air mineral. Sebagian besar makanan sumber serat juga mengandung magnesium seperti sayuran berdaun hijau, gandum utuh, almond, kacang tanah, edamame, alpukat, kentang, yoghurt, pisang, tomat, dan dark chocolate.
3. Konsumsi Makanan Kaya Antioksidan
Studi menemukan bahwa orang dengan PCOS mengalami peningkatan stres oksidatif dan penurunan antioksidan tubuh. Stres oksidatif disebabkan kondisi ketidakseimbangan antara pro-oksidan dan antioksidan di dalam tubuh. Resistensi insulin memainkan peran penting dalam mendorong stres oksidatif.
Oleh sebab itu, konsumsi antioksidan telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan hasil pengelolaan PCOS.
Makanan kaya antioksidan biasanya dari golongan sayur dan buah yang kaya akan warna. Beberapa makanan yang disarankan adalah apel, papaya, brokoli, bayam, wortel, tomat, almond, ubi, alpukat, dan kale.
4. Hindari Karbohidrat dan Makanan Olahan
Secara umum, orang dengan PCOS harus membatasi beberapa jenis makanan tidak sehat termasuk karbohidrat olahan. Karbohidrat olahan merupakan jenis karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi sehingga cepat menaikkan kadar insulin. Jenis karbohidrat ini memicu resistensi insulin yang menyebabkan penurunan berat badan menjadi sulit dikontrol.
Makanan yang mengandung karbohidrat olahan sebagian besar juga termasuk dalam makanan olahan atau Ultra-Processed Food (UPF). Jenis makanan tersebut antara lain : gula pasir, sirup, terigu, roti, cakes, pasta, sereal, dll. Selain itu juga minuman kemasan berpemanis buatan seperti jus kemasan, soda, dan minuman berenergi.
5. Pilih Jenis Lemak yang Baik
Wanita dengan PCOS disarankan untuk berdiet dengan asupan lemak kurang dari atau sama dengan 30% dari total kalori dengan proporsi lemak jenuh yang rendah. Sebuah studi menemukan bahwa mereka yang turun berat badan lebih banyak, lebih banyak pula mengonsumsi makanan dengan lemak tak jenuh tunggal daripada lemak jenuh.
Beberapa makanan yang disarankan untuk sumber lemak yang baik adalah kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, alpukat, kelapa, ikan tuna, kembung, sarden, salmon. Sedangkan jenis lemak jenuh yang perlu dibatasi adalah gorengan, fast food, margarin, shortening, daging merah dalam jumlah besar, produk olahan daging seperti sosis, dll.
Itulah beberapa tips diet PCOS yang disarankan. Coba terapkan diet tersebut dan tetap memantau asupan kalori dengan aplikasi GGL untuk membantu penurunan berat badan sehingga bisa memperbaiki gejala PCOS.
