Melakukan gerakan pemanasan sebelum olahraga sangat penting. Dengan melakukan pemanasan kita bisa mempersiapkan tubuh agar lebih fleksibel bergerak, sekaligus mencegah risiko cedera. Tubuh jadi lebih siap untuk melakukan gerakan olahraga.
Kita bisa melakukan pemanasan setidaknya selama 6 menit. Pemanasan bisa dilakukan lebih lama tergantung pada intensitas olahraga yang nantinya akan dilakukan.
Daftar Isi artikel
1. Jalan di Tempat
Seperti namanya, kita akan melakukan pemanasan dengan berjalan di tempat. Saat melangkah, pastikan kaki diangkat tinggi. Pastikan lengan kita juga ikut bergerak naik-turun dengan ditekuk membentuk sudut pada siku.
Gerakan ini bisa kita lakukan selama 1-3 menit sebagai pembukaan untuk menggerakkan dan memanaskan tubuh.
2. Heel Digs
Gerakan ini dilakukan dalam posisi berdiri. Tumit kita nantinya akan bergerak bergantian ke depan dari posisi tegak. Saat tumit kaki kiri berada di depan kaki kanan yang berdiri tegak, pastikan ujung kaki kiri tetap menghadap ke atas.
Gerakan ini dilakukan dengan mengentak, tapi tetap terkontrol. Lakukan selama 1 menit.
3. Knee Lifts
Gerakan ini sedikit mirip jalan di tempat. Tapi dilakukan dengan lebih pelan. Dalam posisi berdiri tegak, angkat lutut bergantian sejajar perut, lalu tangan yang berlawanan akan menyentuh lutut dalam posisi terangkat.
Lakukan perlahan gerakan ini selama 30 detik.
4. Shoulder Rolls
Untuk shoulder rolls, kita bisa lakukan gerakan ini sembari berjalan di tempat. Saat kaki bergerak, putar bahu ke depan sebanyak 5 kali, lalu ke belakang 5 kali juga. Biarkan lengan kita dalam posisi rileks dan menggantung di sisi-sisi tubuh.
Lakukan gerakan ini sebanyak sepuluh kali (1 set), bisa kita ulang sampai 2 set.
5. Squats
Squats sedikit mirip dengan knee bends. Caranya, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lalu hadapkan telapak kaki sejajar dengan arah lutut. Jaga punggung tetap tegak, lalu perlahan turunkan pinggul ke arah belakang seakan hendak duduk, hingga paha sejajar dengan lantai.
Tahan posisi ini sebentar sebelum berdiri kembali. Lakukan 12-15 kali (1 set), dan bisa diulang sebanyak 1-3 set.
6. Planks
Bagi pemula, gerakan plank bisa dilakukan dengan bertumpu pada lutut. Jika merasa mampu, lakukan plank dengan bertumpu pada lengan bawah. Masuk ke posisi push up dan jaga punggung tetap lurus. Jangan lupa untuk mengunci perut, dan pastikan kepala tetap pada posisi netral, sejajar dengan tulang belakang.
Tahan posisi selama 30-60 detik.
7. Side Lunges
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Gerakan tubuh ke arah kanan lalu bertumpu pada kaki kanan saat kaki kiri mendorong. Tekuk kaki kanan sampai setengah jongkok. Jaga kaki kiri tetap lurus. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi sebaliknya.
Gerakan ini bisa diulang sebanyak 8-15 kali (1 set), dan bisa dilakukan sebanyak 1-3 set.
8. Push Up
Saat melakukan push up, kita bisa bertumpu di lantai, undakan tangga, meja, atau tembok. Semakin sejajar dengan tanah, tumpuannya akan semakin berat. Sesuaikan gerakan ini dengan kemampuan tubuh sendiri.
Gerakan ini bisa dilakukan selama satu menit, atau 8 kali (1 set), dan diulang sebanyak 1-3 set.
9. Gerakan Bahu
Dalam posisi berdiri, rentangkan tangan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar lengan tetap lurus, lalu putar dalam lingkaran ke belakang, dan lakukan lagi ke depan.
Lakukan selama 30 detik untuk gerakan ke belakang, dan 30 detik untuk gerakan ke depan.
Baca Juga : Manfaat Pemanasan Sebelum Berolahraga
Selama melakukan gerakan pemanasan di atas, jangan lupa untuk selalu mengunci perut, dan bernapas dengan teratur. Begitu pula saat berolahraga. Salah satunya dengan menerapkan program low impact dari GGL yang cocok untuk orang obesitas dan pemula.
Gerakan pemanasan sebelum olahraga tidak hanya ini saja. Ada banyak gerakan lainnya yang bisa diterapkan, termasuk brisk walk atau jogging. Kita juga bisa menggunakan set gerakan yang akan di latih saat pemanasan, hanya saja dilakukan dengan intensitas yang lebih ringan.
