Siapa yang tidak tahu salad? Makanan identik bagi mereka yang sedang menjalani program diet. Salad dikenal sebagai pilihan makanan yang rendah kalori, namun sarat akan serat, vitamin, dan mineral yang berguna bagi tubuh. Makanan ini jadi makin nikmat saat disantap dengan salad dressing.
Sayangnya, salad dengan tambahan dressing atau saus salad belum tentu sehat, terutama jika hendak dikonsumsi untuk menurunkan berat badan. Bahan penambah rasa dan tekstur ini malah bisa jadi bumerang apabila kita salah pilih. Ada beberapa jenis saus salad yang bisa dijadikan pilihan untuk disantap saat diet. Berikut ulasannya.
Daftar Isi artikel
Tidak Semua Salad itu Sehat
Kita pasti pernah melihat atau mencoba jenis “salad buah” yang banyak dijual di pasaran. Potongan berbagai jenis buah yang dituang dressing mayonnaise dan susu kental manis. Beberapa juga dilengkapi dengan topping pudding atau keju, dan sering kali menjadi favorit sebagian dari kita.
Begitu juga dengan “salad sayur” yang sering kita jumpai di banyak restoran, yang biasanya disajikan dengan dressing krim gurih, dilengkapi daging asap dan remah roti. Terdengar cukup menggiurkan memang, namun kedua jenis salad tersebut bukanlah contoh salad yang bisa menurunkan berat badan.
Baca Juga : Kenali Berbagai Jenis Salad Dressing Favoritmu!
Masalahnya terletak pada jenis dressing yang digunakan. Saus salad yang berbahan dasar krim (cream-based salad dressing), mengandung kalori sangat tinggi serta tambahan lemak dan gula yang berlebih. Salad dengan jenis dressing ini bisa saja mengandung sebanyak 600-1000 kalori setiap porsinya. Dengan bobot kalori setinggi itu, kita sama saja makan lebih dari sepiring nasi beserta lauknya atau dua buah cheeseburger yang tidak sehat.
Jenis Salad Dressing untuk Menurunkan Berat Badan
Semua jenis dressing umumnya mengandung lemak. Perbedaannya adalah lemak jenuh atau lemak baik yang dipakai. Cream-based salad dressing seperti ranch, blue cheese, dan thousand island mengandung kalori, lemak jenuh, dan natrium yang sangat tinggi. Saus salad komersial juga mengandung gula dan sirop jagung tambahan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan gangguan metabolisme lainnya.
Dressing berbahan dasar minyak (oil-based salad dressing) bisa jadi pilihan yang lebih tepat untuk kita yang ingin menurunkan berat badan. Jika ingin benar-benar mengontrol kalori yang kita asup sehari-hari, usahakan untuk menghindari produk dressing siap saji yang ada di pasaran. Saus salad dapat dibuat sendiri dengan bahan-bahan berikut ini:
Minyak
Minyak membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna. Hal ini membuat kita akan kenyang lebih lama. Selain itu, minyak juga dapat membantu penyerapan nutrisi, terutama karotenoid dan likopen yang berperan sebagai antioksidan bagi tubuh. Kita bisa menggunakan minyak yang memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah. Beberapa contohnya seperti minyak zaitun, minyak kanola, flaxseed oil, minyak alpukat, minyak wijen, dan sunflower oil.
Cuka
Cuka apel, cuka beras, cuka lemon, dan cuka balsamic merupakan produk fermentasi alami yang tingkat keasamannya lebih rendah dari cuka sintetis. Cuka alami juga memiliki rasa yang enak, kaya akan nutrisi, dan memiliki efek anti-obesitas. Efek ini disebabkan oleh senyawa polifenol atau asam asetat yang dapat meningkatkan metabolisme lipid sehingga lemak dalam tubuh ikut berkurang.
Ekstrak Lemon
Lemon mempengaruhi peningkatan ekspresi gen ACE (Angiotensin Converting Enzyme). Ini dapat menurunkan adipositas dan deposisi lipid, serta menginduksi pemecahan lemak. Artinya ekstrak lemon terbukti dapat menurunkan massa lemak tubuh dan rasio lingkar pinggang-pinggul.
Buah Alpukat
Buah alpukat akan menjadi dressing bertekstur creamy yang bisa jadi alternatif cream-based versi lebih sehat. Kandungan lemak alpukat dapat meningkatkan penyerapan karotenoid 2-5 kali lebih besar. Antioksidan ini baik untuk mata, jantung, dan dapat menurunkan risiko kanker. Kita bisa menambahkan alpukat dalam bentuk potongan maupun dihancurkan menjadi purée.
Yoghurt
Selain alpukat, yoghurt juga bisa dijadikan sebagai dressing dengan tekstur creamy. Kadar kalsium yoghurt berguna untuk mengurangi pembentukan lemak (lipogenesis), menstimulasi pemecahan lemak (lipolisis), dan oksidasi lemak. Probiotik dalam yoghurt juga dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Pakai plain yoghurt (tanpa rasa) agar lebih mudah menyesuaikan rasa dengan keinginan kita.
Setelah memilih bahan utama yang sesuai dengan seleramu, tambahkan pula rasa ke dalam saus salad dengan menggunakan garam, merica, miso, Dijon mustard, rumput laut, atau bawang putih. Kita juga bisa menambahkan rempah-rempah seperti pala, jahe, daun mint, basil, oregano, dan lainnya.
Perhatikan Juga Bahan Tambahan Lain
Terus-menerus mengonsumsi salad bisa terasa membosankan. Itu sebabnya beberapa orang mulai menambahkan topping selain dressing pada salad mereka. Sayangnya, hal ini justru membuat kalori salad tersebut jadi meningkat.
Topping yang dimaksud umumnya berupa makanan olahan seperti daging asap, keju, ayam dan seafood yang digoreng, wonton (pangsit goreng) dan remah roti tawar, yang ternyata bisa saja menambahkan beratus-ratus kalori ke dalam salad. Jadi pertimbangkan kembali bahan apa saja yang hendak dimasukkan ke dalam salad kita.
Baca Juga : Cara Defisit Kalori Paling Efektif agar Diet Berhasil
Alih-alih memakai topping, lebih baik variasikan ragam sayuran atau buah pada salad agar tidak terasa membosankan. Perhatikan juga porsi salad dengan atau tanpa salad dressing yang dikonsumsi menggunakan aplikasi GGL. Dengan aplikasi ini, kita dapat dengan mudah menghitung dan mengontrol kalori harian untuk mencapai “goals” menurunkan berat badan.
