World Health Organization (WHO) merekomendasikan kita untuk makan sayur dan buah setidaknya 5 porsi setiap harinya. Wajar kalau salad memiliki kesan yang baik. Semangkuk sayur dan buah segar, dilengkapi dengan salad dressing yang penuh rasa, menjadikannya kombinasi sempurna sebuah makanan yang tidak hanya enak namun menawarkan segudang manfaat bagi tubuh kita.
Sayur dan buah mengandung berbagai nutrisi penting bagi manusia. Keduanya adalah sumber fitonutrien (vitamin A, B1, B6, B9, C dan E), mineral, serat pangan, dan fitokimia yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis hingga kematian. Sayangnya, proses pemanasan yang terjadi ketika kita memasak sayur maupun mengolah buah menjadi jus, bisa menghilangkan berbagai nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Maka dari itu, banyak orang lebih memilih untuk mengonsumsinya dalam keadaan mentah dan menambahkan dressing atau saus untuk menambah cita rasa. Tapi tahukah bahwa beberapa jenis saus salad yang kita tuangkan di atasnya justru bisa menghilangkan manfaat baik dari memakan salad?
Daftar Isi artikel
Apa itu Salad Dressing?
Salad dressing atau saus yang ditambahkan di atas sayur dan buah segar merupakan cara untuk menambahkan rasa dan tekstur sehingga salad terasa lebih enak dimakan. Umumnya saus salad terdiri dari komponen berikut ini:
- Minyak atau lemak: Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak wijen, tahini, mentega almond, mayonnaise, atau yoghurt.
- Asam: Cuka apel, cuka anggur merah, cuka balsamic, cuka beras, air perasan lemon, atau jeruk nipis.
- Perasa: Dijon mustard, miso, rumput laut, garam, merica, atau bawang putih.
- Rempah-rempah: Pala, kunyit, jahe, mint, basil, rosemary, thyme, atau oregano.
Jenis-jenis Salad Dressing
Ada banyak jenis dressing untuk salad. Berikut beberapa jenisnya berdasarkan dua kategori, yakni cream-based dan oil-based.
- Cream-Based Salad Dressing (Saus salad berbahan dasar krim)*
- Oil-Based Salad Dressing (Saus salad berbahan dasar minyak)*
*kandungan di atas menurut takaran saji 2 sendok makan
Selain rasa, kandungan kalori dan nutrisi saus salad juga perlu diperhatikan. Pada dasarnya semua jenis saus salad mengandung minyak. Namun seperti yang bisa kita lihat di atas, saus salad yang memiliki tekstur creamy memiliki kalori, kadar lemak total, dan lemak jenuh yang jauh lebih tinggi dibandingkan saus salad oil-based.
Ini karena, saus salad cream-based menggunakan lebih banyak minyak dan mengalami penambahan bahan lain yang tinggi kalori seperti kuning telur dan gula.
Menurut penelitian yang dilakukan American Society for Nutrition, saus salad oil-based dibuat menggunakan minyak sehat seperti minyak kedelai, minyak kanola, dan minyak zaitun. Makan salad dengan minyak sehat tersebut dapat meningkatkan penyerapan tujuh mikronutrien penting dalam sayuran seperti karotenoid (alfa, beta-karoten, lutein, dan likopen), vitamin A, E, dan K.
Namun, jangan lupa untuk tetap mengikuti takaran saji yang direkomendasikan. Bagaimanapun juga, minyak dalam saus salad, merupakan bahan makanan yang padat energi di mana per sendok makannya mengandung sebanyak 120 kalori.
Lebih Baik Salad Dressing Buatan Sendiri atau Beli?
Agar kita bisa benar-benar mengontrol apa yang terkandung dalam saus salad, membuatnya sendiri adalah cara yang terbaik. Saus salad yang kita buat sendiri akan mengandung lemak, natrium, dan kalori yang relatif lebih rendah dibandingkan produk komersial.
Kita bisa menciptakan tekstur creamy pada saus salad dengan menambahkan alpukat, tahini, atau plain yoghurt sebagai pengganti mayonnaise. Jangan lupa untuk memperhatikan cita rasa pada saus salad kita dengan menambahkan jus lemon atau jeruk, bawang-bawangan, berbagai macam rempah, dan mustard.
Namun jika tidak ada banyak waktu untuk mempersiapkannya, kita bisa membeli saus salad siap saji. Biasakan untuk selalu memeriksa komposisi bahan yang tertulis pada kemasan. Hindari memilih saus salad dengan daftar bahan makanan yang panjang dan mengandung beberapa bahan yang terdengar “asing”.
Misalnya balsamic vinaigrette, salah satu dressing paling populer ini biasanya terbuat dari minyak zaitun, balsamic vinegar, madu, Dijon mustard, bawang merah dan bawang putih. Tapi balsamic vinaigrette yang dijual di pasaran biasanya ditambahkan gula, xanthan gum sebagai pengental, dan penguat rasa seperti potassium sorbate dan calcium disodium EDTA.
Jangan terkecoh juga dengan saus salad komersial yang memiliki klaim “rendah kalori” (low calorie) atau versi yang lebih “ringan” (light) pada kemasannya. Kalori yang dikurangi ini sering kali diganti dengan penambahan garam dan gula dalam bentuk sirop jagung fruktosa (HFCS) untuk mempertahankan rasa produk agar cocok di lidah konsumen.
Baca Juga : Cara Defisit Kalori untuk Pemula
Intinya, salad buatan sendiri tentu lebih baik untuk dikonsumsi. Namun produk komersial pun bukan pilihan yang buruk selama kita tetap memperhatikan komposisi dan takaran sajinya, terutama apabila kita sedang mengurangi asupan kalori harian.
Walaupun saus atau salad dressing yang berbahan dasar minyak umumnya lebih sehat daripada yang berbahan dasar krim, tetap perlu diingat bahwa minyak pun mengandung kalori yang cukup tinggi. Inilah mengapa penting bagi kita untuk memantau kalori harian menggunakan aplikasi GGL. Dengan aplikasi GGL kita bisa memastikan bahan-bahan yang dimasukkan ke dalam mangkuk salad tetap sesuai dengan kebutuhan kalori harian kita.
