Makanan rendah kalori sering kita konsumsi saat sedang diet. Sayangnya, sebagian besar makanan berkalori rendah belum tentu mengenyangkan. Hal ini menyebabkan kita jadi sering menahan lapar dan tubuh mengalami stres.
Lapar berlebihan yang dirasakan setiap hari bisa memicu terjadinya emotional eating. Kondisi ini bisa membuat kita cenderung makan secara tidak terkontrol. Saat makan, bukannya berusaha untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, kita justru makan untuk membuat diri merasa nyaman secara emosional yang biasanya diikuti rasa bersalah setelah makan.
Salah satu cara untuk mencegah emotional eating dan diet tetap on track adalah mengonsumsi makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Makanan ini biasanya memiliki satiety index (indeks rasa kenyang) yang tinggi sehingga kita bisa kenyang lebih lama. Berikut daftar makanan yang bisa dikonsumsi.
Daftar Isi artikel
1. Oatmeal
Mengonsumsi 1 mangkuk (50 gram, kering) oatmeal siap saji akan menyuplai sekitar 195 kalori. Nutrisi yang terkandung ini terdiri dari 33 gram karbohidrat, 3,5 gram lemak, 8,5 gram protein, dan serat sebanyak 5,3 gram.
Oatmeal bisa digunakan sebagai pengganti nasi karena mengenyangkan dan dapat menahan lapar cukup lama. Hal ini bisa terjadi karena kandungan serat beta glucan yang dimiliki oleh oatmeal cukup tinggi. Serat ini bermanfaat untuk pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol.
Selain mengandung serat tinggi, oatmeal juga kaya antioksidan bernama avenanthramides. Zat ini dapat membantu tubuh untuk mencegah pengerasan pembuluh darah akibat plak kolesterol. Efeknya, pembuluh darah lebih elastis dan darah bisa mengalir lebih lancar.
2. Telur
Kalori yang diberikan oleh 1 butir telur rebus (50 gram) adalah 77. Energi ini didapatkan dari 6,3 gram protein dan 5,3 gram lemak. Dengan kalori yang kecil, telur rebus cocok dijadikan camilan atau dicampurkan ke salad.
Meski sering dianggap sebagai makanan berlemak dan dihindari, ternyata telur memiliki kemampuan untuk membantu menahan rasa lapar. Dari penelitian yang dilakukan di Australia terhadap partisipan obesitas, mengonsumsi telur rebus saat sarapan pagi bisa membantu menahan lapar sampai dengan 4 jam setelahnya, sehingga saat makan siang tidak makan berlebihan.
Telur bisa dikonsumsi sebagai alternatif makanan tinggi protein hewani selain ayam dan daging. Meski demikian, pengolahan telur juga akan menentukan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Apabila diolah dengan cara digoreng, kalorinya akan meningkat meski tetap mengenyangkan.
3. Kentang Rebus
Kentang rebus juga termasuk makanan rendah kalori yang memberikan rasa kenyang lebih lama. Dari penelitian, indeks rasa kenyang dari kentang rebus berada di level 332%, atau yang paling tinggi dari sampel makanan yang lain. Artinya, tingkat rasa kenyang yang diberikan bertahan lebih lama.
Masih dari penelitian yang sama, satu porsi kentang rebus bisa memberikan rasa kenyang hingga 7 kali lebih lama dibandingkan croissant. Selain itu, kentang rebus juga bisa memberikan rasa kenyang 3 kali lebih lama daripada pisang.
Selain memberikan rasa kenyang lebih lama, kandungan serat yang dimiliki kentang cukup tinggi. Dalam 100 gram kentang rebus terdapat 1,8 gram serat. Serat yang tinggi juga melancarkan pencernaan.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond termasuk snack kaya nutrisi karena mengandung lemak sehat, serat, dan protein. Saat mengonsumsinya, tubuh akan mendapatkan rasa kenyang yang lebih tahan lama.
Satu porsi almond (28 gram, disangrai) mengandung hanya 162 kalori yang terdiri dari 5,5 gram karbohidrat, 14 gram lemak, 5,9 gram protein, dan 3,3 gram serat. Dengan kandungan nutrisi ini, kacang almond cocok sekali untuk dijadikan camilan sehat.
Meskipun daftar makanan di atas rendah kalori, jumlah sajian setiap makanan juga harus diperhatikan. Apabila kita makan berlebihan, energi yang masuk tetap akan banyak dan menyebabkan terjadinya surplus kalori. Akhirnya, diet yang dijalankan tidak optimal.
Selain surplus kalori yang terkadang tidak terasa, diet sehat sendirian ternyata juga berpotensi gagal. Untuk menghindari hal itu, coba gabung ke GGL. Ada fitur support group yang menyenangkan dan dibimbing langsung oleh mentor yang berpengalaman. Jadi, semangat untuk diet tetap terjaga!
