Banyak pemula yang bingung soal bagaimana cara menentukan beban ideal saat olahraga. Karena ada yang sering merasa, kok bobotnya terlalu ringan, ya? Atau ada yang merasa terlalu berat, dan jika tidak hati-hati bisa saja cedera saat latihan.
Satu hal yang harus diketahui dulu, sebenarnya bobot beban saat olahraga itu tidak punya angka pakem atau standar tertentu yang harus diikuti. Karena setiap orang punya level kebugaran, kekuatan, dan kondisi fisik yang berbeda, maka seberapa berat bobot itu juga akan bervariasi pada setiap orang.
Daftar Isi artikel
Reps in Reserve yang Benar
Untuk menentukan beban latihan sebenarnya ada banyak cara. Tapi Reps in Reserve atau RIR adalah cara yang paling mudah dan cocok buat para pemula. Tidak hanya pemula sebenarnya. Bahkan mereka yang sudah sering berolahraga pun banyak menerapkan RIR untuk mengukur kemampuan dan meningkatkan intensitas latihan.
Kemampuan tubuh untuk menambah repetisi, dengan postur dan teknik yang benar melewati target repetisi sampai akhirnya tubuh merasa tidak mampu lagi, inilah yang disebut RIR. Banyak sedikitnya repetisi tambahan inilah yang dipakai untuk menentukan beban latihan ideal. Cara ini bahkan sudah diteliti dan dianggap akurat untuk mengetahui kekuatan tubuh selama latihan.
Dengan berpatokan pada RIR, kita bisa tahu apakah beban tersebut terlalu berat, terlalu enteng, atau sudah pas. Begini contohnya. Anggap saja kita akan melakukan satu menit biceps curl dengan bobot 2 kg. Sesudah mencapai satu menit, ternyata kita bisa melakukan 2-3 repetisi lagi sebelum mentok. Ini adalah beban yang ideal dan pas untuk diterapkan untuk satu menit set biceps curl.
Sebaliknya, jika yang terjadi adalah kita bisa melakukan lebih dari 2-3 repetisi setelah lewat satu menit, itu berarti bobot beban terlalu enteng. Sama juga jika seharusnya kita beristirahat di antara set, tapi kita merasa masih mampu melanjutkan tanpa istirahat. Artinya beban atau bobot latihan yang kita pakai terlalu enteng.
Saat latihan beban terasa nyaman dengan sedikit atau tanpa tantangan, ini jadi tanda untuk menambah beban latihan. Tambahkan secara bertahap, jangan berlebihan. Misalnya dari 2 kg jadi 3 kg dulu, lalu lihat RIR nya, sudah pas atau belum. Kalau belum genap satu menit, sudah merasa mentok dan tidak bisa menyelesaikan 1 set 1 menit, berarti beban tersebut terlalu berat.
Catat Progres Sesi Latihan Beban
Latihan beban membantu pembentukan massa otot tanpa lemak dan buat tubuh lebih kuat. Artinya, beban untuk latihan yang dipakai sekarang, bisa bertambah di kemudian hari karena tubuh kita makin kuat. Contoh, awalnya kita melakukan biceps curls dengan beban 2 kg, berikutnya bisa jadi 3 kg dan seterusnya.
Itu sebabnya, agar kita bisa memantau perkembangan, ada baiknya kita mencatat setiap sesi latihan. Hari ini jenis latihan apa yang dilakukan, beban yang dipakai, dengan repetisi dan berapa banyak set. Catat juga RIR dalam setiap sesi. Catatan ini akan sangat berguna, terutama jika kita hendak menambah porsi latihan atau menambah bobot beban dalam program latihan.
Perhatikan Tubuhmu Selama Latihan Beban
Selama melakukan latihan beban ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan. Pertama, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum memulai sesi latihan. Biarkan otot-otot jadi panas dan lebih rileks untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh dan persendian atau Range of Motion (ROM) . Tujuannya untuk mencegah kemungkinan terjadi cedera selama latihan.
Kedua, pelajari dengan benar teknik latihan yang akan dilakukan sebelum menambah beban. Ini termasuk gerakan, posisi, hingga postur tubuh selama latihan. Melakukan latihan dengan teknik yang benar akan memberikan kita hasil optimal dan mengurangi potensi cedera parah yang tidak diinginkan.
Setelah mendapat beban ideal saat olahraga yang tepat, kita juga perlu memeriksa apakah gerakan kita sudah benar atau belum, sebaiknya segera bergabung dengan komunitas GGL. Dengan masuk ke dalam grup Facebook komunitas GGL, kita bisa mengunggah video latihan dan mendapat feedback mengenai gerakan olahraga. Coba sekarang!
