Diet bukan berarti tidak makan. Saat sedang diet pun, kita tetap harus makan. Mau diet atau defisit kalori tidak berarti kita harus kelaparan. Kita bisa tetap kenyang saat defisit kalori, kok. Caranya adalah dengan memperhatikan apa yang kita makan, bukan hanya soal seberapa sedikit atau seberapa banyak kita makan. Penasaran? Simak rahasia agar tetap kenyang saat diet.
Daftar Isi artikel
Tingkat Satiety Index
Satiety index atau indeks rasa kenyang adalah persentase seberapa mengenyangkan suatu makanan yang kita konsumsi. Semakin tinggi indeks rasa kenyang, maka makanan tersebut akan membuat kita kenyang lebih lama. Dalam studinya, makanan dengan jumlah kalori sama belum tentu memiliki indeks rasa kenyang yang sama.
Studi ini menggunakan 240 kalori (empat potong) roti putih sebagai patokan indeks rasa kenyang sebanyak 100%. Dengan tolok ukur ini, ada 38 jenis makanan yang lalu diuji seberapa mengenyangkan makanan tersebut. Setiap makanan dikonsumsi dengan porsi kalori yang sama, yakni 240 kalori.
Donat dan pisang dengan jumlah kalori sama (240 kalori) ternyata memiliki indeks rasa kenyang berbeda. Indeks rasa kenyang donut hanya 68%, sementara pisang 118%. Berarti, kita butuh 416 kalori donat untuk mendapatkan rasa kenyang yang sama saat memakan 240 kalori pisang. Ini sebabnya jenis dan kualitas makanan jauh lebih penting untuk jadi perhatian, supaya kita bisa tetap kenyang saat defisit kalori atau makan rendah kalori.
Kandungan Nutrisi Makanan
Berbicara soal kualitas makanan, ada satu lagi yang penting, kandungan nutrisinya. Dari hasil studi tentang indeks rasa kenyang makanan di poin sebelumnya juga ditemukan fakta penting. Yakni semakin tinggi indeks rasa kenyang tidak berarti makanan tersebut kaya nutrisi. Tapi, makanan yang kaya nutrisi sudah pasti mengenyangkan (indeks rasa kenyang tinggi).
Contoh, makanan olahan seperti sereal yang rendah kandungan nutrisi tapi indeks rasa kenyangnya bisa lebih dari 100%. Kita mungkin bisa kenyang, tapi tubuh tidak dapat nutrisi yang dibutuhkan. Sebaliknya, semua makanan utuh yang kaya nutrisi pasti memiliki indeks rasa kenyang tinggi. Contohnya seperti dari kentang rebus (323%), daging sapi (176%), dan buah-buahan.
Ini sebabnya kita lebih baik mengonsumsi makanan utuh yang sudah pasti mengenyangkan (indeks rasa kenyang tinggi) dan kaya nutrisi daripada makanan olahan atau makanan instan.
Atur Cemilan Saat Diet
Ngemil boleh, asal diatur waktu, porsi dan pilihan makanannya. Salah satu tips ngemil aman adalah memilih cemilan yang mengenyangkan, alias makanan yang punya indeks rasa kenyang yang tinggi. Dengan begini kita bisa mengonsumsi cemilan dengan kalori rendah tapi tetap bisa memuaskan rasa ingin mengunyah sesuatu.
Daripada ngemil kacang dengan indeks rasa kenyang hanya 84%, kita bisa mengganti cemilan tersebut dengan buah apel yang sama crunchy-nya dengan kacang. Indeks rasa kenyang apel pun tinggi, yakni 200%. Kalau kita ingin menghindari ngemil sama sekali juga tidak masalah. Pastikan saja menu makanan utama benar-benar mengenyangkan. Dengan begini kita juga tidak ada keinginan untuk ngemil.
Sesuaikan Dengan Kebutuhan
Kita perlu memahami eating habits atau kebiasaan makan diri sendiri. Ada orang yang mudah lapar, ada juga yang mudah kenyang. Konsumsilah makanan yang bisa menyiasati kebiasaan ini. Indeks rasa kenyang ini bisa kita manfaatkan untuk menyiasati kebutuhan dan kebiasaan makan.
Baca Juga : 7 Cara Diet Alami Tanpa Obat yang Lebih Sehat dan Aman
Jika kita mudah lapar, sebaiknya konsumsi makanan dengan indeks rasa kenyang tinggi. Dengan begini kita bisa kenyang lebih lama dan bisa menghindari keinginan makan berlebihan. Sebaliknya, jika kita mudah kenyang, memilih makanan dengan indeks rasa kenyang rendah bisa kita lakukan. Jadi kita bisa memastikan tubuh mendapat asupan nutrisi yang dibutuhkan.
Perlu juga untuk meminum banyak air putih agar tetap terhidrasi sekaligus merasa kenyang lebih lama.
Karena tetap kenyang saat defisit kalori benar-benar mungkin untuk dilakukan, alhasil kita juga bisa menikmati proses dan progres diet. Untuk mempermudah kita mengatur meal plan dengan pilihan-pilihan makanan yang sesuai, gunakan aplikasi GGL. Perkembangan diet sehat kita juga bisa dipantau di aplikasi setiap hari.
