Intensitas olahraga mengacu pada seberapa keras tubuh kamu “bekerja” selama melakukan aktivitas fisik. Intensitas olahraga atau latihan biasanya dikelompokkan sebagai intensitas rendah (low intensity), sedang (moderate intensity), dan tinggi (high intensity).
Tingkat intensitas olahraga sepenuhnya didasarkan pada kesehatan serta kebugaran tubuh masing-masing individu. Orang yang terbiasa berolahraga akan merasa 10-30 menit jogging termasuk olahraga intensitas rendah, namun bagi mereka yang baru memulai berolahraga, kegiatan jogging dengan waktu yang sama bisa menjadi olahraga berintensitas sedang hingga tinggi.
Daftar Isi artikel
Pentingnya Mengukur Intensitas Olahraga
Intensitas olahraga memberi tahu kamu apakah latihan yang sedang kamu jalani terlalu keras atau terlalu enteng untukmu. Apabila kamu berolahraga terlalu keras (overtraining), kamu bisa mengalami cedera, penurunan kebugaran tubuh, perubahan suasana hati, kurang tidur, dan masalah kesehatan lainnya.
Baca Juga : Kapan Waktu Olahraga yang Baik?
Di sisi lain, apabila kamu berolahraga tidak cukup keras, kamu tidak akan melihat perubahan, baik pada penurunan berat badan maupun kebugaran tubuh.
Untuk itu, pemantauan intensitas olahraga sangat diperlukan, untuk memastikan agar kamu tidak berolahraga secara berlebihan dan untuk melihat apakah olahraga yang kamu jalani saat ini sesuai dengan tujuan yang ingin kamu capai.
1. Tes Bicara
Tes bicara adalah parameter yang paling sederhana namun cukup kredibel untuk mengukur intensitas olahraga. Apabila kamu masih dapat berbicara dan bernyanyi tanpa terengah-engah sama sekali, berarti olahraga yang kamu jalani termasuk intensitas ringan.
Jika kamu tetap dapat berbicara dengan nyaman namun tidak untuk bernyanyi, berarti latihan yang kamu jalani termasuk intensitas sedang. Olahraga intensitas tinggi ditandai dengan ketidakmampuan kamu dalam berbicara beberapa kata tanpa terengah-engah.
2. Menghitung Detak Jantung
Hal pertama yang perlu kamu lakukan adalah mengetahui estimasi detak jantung maksimum, dengan cara mengurangi 220 bpm dengan umur kamu saat ini [220 bpm – usia = detak jantung maksimum (bpm)]. Contohnya, apabila seseorang berusia 40 tahun, maka estimasi detak jantung maksimumnya adalah 180 bpm atau detak per menit
Selanjutnya, kamu dapat menghitung detak jantung aktualmu sesaat setelah berhenti berolahraga menggunakan alat maupun secara manual yakni dengan meletakkan jari di area pelipis kanan atau kiri, bagian samping leher, maupun pergelangan tangan.
Baca Juga : Malas Gerak Bisa Sebabkan Penyakit Jantung
Setelah menemukan denyut nadimu, hitung jumlah denyutnya selama 10 detik kemudian kalikan 6 untuk mengetahui detak per menit. Untuk olahraga intensitas sedang, detak jantungmu harus berada di antara 64-76% yakni sekitar 115-137 bpm. Sedangkan untuk olahraga intensitas tinggi, detak jantungmu harus berada di antara 77%-93% atau sekitar 138-167 bpm.
Pertahankan detak jantungmu berada di kisaran bawah apabila kamu baru memulai olahraga secara teratur. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap seiring dengan kebugaran tubuhmu yang juga meningkat. Selain itu, pastikan juga detak jantung tetap berada di kisaran lebih rendah selama pemanasan dan pendinginan. Namun perlu diingat bahwa detak jantung seringkali dapat dipengaruhi oleh stress, obat-obatan, kelelahan, kafein, dan hal-hal lainnya.
3. Menentukan Rate of Perceived Exertion (RPE)
Metode ini didasarkan pada pengamatan tanda-tanda fisik tubuhmu selama berolahraga termasuk peningkatan detak jantung, laju pernapasan, dan kelelahan otot. Kamu dapat menggunakan skala RPE atau Borg Scale untuk menentukan tanda fisik tubuhmu dengan parameter sebagai berikut:
- Skala 1: Intensitas sangat rendah, seperti tidur, menonton TV, dan lainnya.
- Skala 2-3: Intensitas rendah, dimana kamu merasa dapat melakukan olahraga selama berjam-jam.
- Skala 4-5: Intensitas sedang, dapat meningkatkan denyut jantungmu namun tetap dapat berbicara tanpa terengah-engah.
- Skala 6-7: Intensitas tinggi, latihan yang meningkatkan denyut jantung dan kesulitan dalam berbicara tanpa terengah-engah.
- Skala 8-9: Intensitas sangat tinggi, saat dimana kamu kesulitan bernapas dan tidak dapat berbicara.
- Skala 10: Batas maksimal kemampuan tubuhmu yakni saat dimana kamu hanya dapat melakukan suatu aktivitas fisik di waktu yang singkat.
Skala ini hanya untuk mengetahui kemampuan fisik tubuhmu sendiri, bukan untuk membandingkannya dengan orang lain. Saat kamu menjadi atau merasa lebih bugar, aktivitas yang sebelumnya kamu rasa berat (berada di skala 6-7) akan terasa lebih mudah dijalani (berada di skala 4-5). Di saat inilah waktunya kamu meningkatkan intensitas olahragamu agar setidaknya tetap menantang.
Penentuan intesitas olahraga sesuai kebugaran tubuhmu sangat perlu dilakukan agar kamu terhindar dari kondisi seperti sesak napas ekstrim, keringat berlebih, nyeri otot, dan pingsan setelah berolahraga. Kamu dapat bergabung dengan GGL untuk mendapatkan program olahraga yang ramah pemula serta perkembangan fisik yang dapat terus terpantau sehingga kamu mencapai bentuk tubuh dambaanmu.
