Diet ibu menyusui adalah topik yang sangat penting untuk dibahas. Apalagi sejak tahun 2019 hingga 2021, Badan Pusat Statistis (BPS) Indonesia mendata ada kenaikan signifikan pada tren menyusui. Rata-rata bayi yang mendapatkan ASI eksklusif minimal 6 bulan pertama jumlahnya melesat ke angka 71,7%.
Tren ini menunjukkan kesadaran masyarakat akan pentingnya ASI. Apalagi ASI juga sudah terbukti mampu mencukupi kebutuhan nutrisi, menurunkan risiko infeksi pada bayi, memperkuat antibodi, hingga meningkatkan kecerdasan.
Sayangnya, tidak semua ibu tahu bagaimana pola makan atau diet yang tepat selama menyusui. Akibatnya, progres penurunan berat badan tidak optimal. Selain itu, bayi yang baru saja lahir juga tidak mendapatkan asupan nutrisi sempurna. Simak cara diet ibu menyusui berikut ini.
Daftar Isi artikel
Memahami Kandungan ASI
Rekomendasi pemberian ASI pada bayi usia di bawah 6 bulan dilakukan bukan tanpa alasan. Air susu ibu mengandung nutrisi seimbang yang cocok untuk bayi. Secara umum, kandungan ASI terdiri dari air, lemak, protein, dan karbohidrat.
Selain itu, terdapat beberapa komponen bioaktif dan mikronutrien yang penting. Untuk mengetahui kandungan ASI secara lengkap, simak ulasan di bawah ini.
1. Kandungan Air
Sekitar 87% kandungan ASI adalah air. Jumlah ini sudah sangat cukup untuk memenuhi kebutuhan cairan harian. Jadi, bayi tidak akan mengalami dehidrasi. Selain itu, beberapa organ seperti ginjal dan jantung juga terjaga dengan baik jika tubuh terhidrasi.
2. Lemak
Meski kandungan lemak di dalam ASI hanya sekitar 3,5-4,5% saja, lemak menyumbang energi terbesar pada ASI yang diberikan pada bayi. Setidaknya, 50% total energi berasal dari lemak.
Lemak yang terkandung di dalam ASI bermanfaat untuk memberikan rasa dan aroma pada susu yang disukai bayi. Selain itu, kandungan lemak juga bermanfaat untuk pembentukan sistem saraf pusat.
3. Protein
Kandungan protein pada ASI terbagi menjadi dua, whey dan casein. Komposisi keduanya dapat berubah-ubah (fluktuatif). Kandungan whey sekitar 50-80%, sementara casein sekitar 20-50%.
Umumnya kadar keduanya akan setara atau sama-sama 50% setelah ibu menyusui selama beberapa bulan.
Fungsi dari protein yang ada di dalam ASI adalah untuk mencegah terjadinya infeksi pada tubuh bayi dan melindungi saluran cerna. Apalagi saat masih bayi, saluran cerna belum berkembang sempurna.
4. Karbohidrat
Kandungan karbohidrat utama yang dimiliki oleh ASI adalah laktosa. Kandungan ini bermanfaat untuk memberikan energi dan meningkatkan fungsi otak pada anak-anak.
Meski tidak sebanyak laktosa, ASI juga mengandung karbohidrat bernama oligosaccharides. Karbohidrat jenis ini bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan bakteri baik di dalam usus bayi. Bakteri ini berguna untuk mencegah terjadinya penyakit pada saluran cerna.
5. Komponen Bioaktif
Salah satu komponen bioaktif yang dimiliki ASI adalah immunoglobulin A (IgA). Antibodi ini sering dianggap sebagai vaksin pertama pada bayi.
Mendapatkan IgA dari ASI akan membuat bayi lebih terlindungi dari necrotizing enterocolitis atau peradangan pada usus. Selain itu, IgA juga bisa melindungi bayi dari infeksi yang memicu diare atau gangguan paru.
Makanan yang Harus Dikonsumsi Ibu Menyusui
Ibu yang menyusui dianjurkan untuk makan 330-400 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori harian. Namun, jika kebutuhan kalori harian ibu sudah cukup tinggi (>2.200 kalori), penambahan kalori tidak perlu dilakukan untuk mempercepat fat loss.
Sementara itu, makanan yang bisa dikonsumsi terdiri dari makanan yang tinggi protein, sayuran, buah, dan lemak sehat. Berikut beberapa rekomendasinya.
- Protein: daging tanpa lemak, ikan salmon, daging ayam, dan telur.
- Lemak sehat: kacang-kacangan dan alpukat.
- Buah: pisang, jeruk, mangga, dan melon.
- Sayur: bayam, wortel, tomat, sayuran hijau, dan paprika merah.
Sumber makanan di atas bisa divariasikan untuk menghindari kebosanan.
Bolehkan Mengonsumsi Suplemen?
Mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan memperbanyak buah serta sayur sebenarnya sudah cukup. Namun, untuk menghindari kekurangan mikronutrien seperti vitamin dan mineral, kunjungi dokter spesialis laktasi.
Umumnya dokter akan menganjurkan ibu menyusui untuk memenuhi nutrisi harian dan mengonsumsi suplemen. Beberapa suplemen yang mungkin akan direkomendasikan terdiri dari kalsium, vitamin D, vitamin B12, hingga suplemen penambah DHA. Lakukan konsultasi terlebih dahulu untuk mendapatkan kebutuhan suplemen yang spesifik.
Suplemen umumnya diresepkan karena memberikan dampak positif baik pada kesehatan ibu atau bayi. Contohnya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen DHA mampu meningkatkan kadar DHA di dalam ASI yang baik untuk perkembangan otak bayi.
Makanan yang Harus Dihindari Meski tidak ada batasan yang spesifik, ibu menyusui dianjurkan untuk menghindari beberapa makanan berikut ini.
- Kopi
- Makanan mentah
- Makanan yang terlalu pedas
- Alkohol
- Makanan yang memicu alergi
Memberikan ASI eksklusif pada bayi harus dilakukan paling tidak selama 6 bulan penuh. Setelah itu, baru dilanjutkan dengan makanan pendamping ASI. Ibu disarankan untuk menyusui karena bisa memberikan gizi seimbang pada bayi dan dapat membantu penurunan berat badan sang ibu.
Apabila ingin menurunkan berat badan pasca kelahiran dengan sehat, disarankan untuk bergabung ke GGL Premium. Di sana ada panduan makan khusus ibu menyusui. Jadi, diet ibu menyusui bisa berjalan lancar dan bayi pun mendapatkan ASI berkualitas.
