Tidak sedikit orang yang mencari cara turunkan kolesterol tinggi. Kolesterol memiliki banyak peran penting di dalam tubuh, seperti menjaga dinding sel kita tetap fleksibel dan terlibat dalam pembuatan beberapa hormon. Namun jika jumlahnya berlebihan, bisa berbahaya.
Saat kadarnya terlampau tinggi, kolesterol akan menempel pada dinding pembuluh darah dan menyumbatnya. Kondisi ini dapat memicu risiko serangan jantung atau stroke. Kolesterol dikatakan tinggi apabila kadarnya mencapai ³5.2 nmol/l atau ³200 mg/dl.
Tidak semua kolesterol itu buruk. Berdasarkan tipenya, kolesterol dibagi 2 yakni Low-Density Lipoprotein (LDL) dan High-Density Lipoprotein (HDL). LDL adalah kolesterol jahat yang bisa menumpuk pada pembuluh darah. Sedangkan HDL adalah kolesterol baik yang dapat mengangkut kelebihan kolesterol dalam tubuh untuk dibawa kembali ke hati.
Intinya, kadar LDL harus kita turunkan, sedangkan kadar HDL harus kita tingkatkan untuk mengatasi masalah kolesterol. Ini dapat dilakukan dengan memodifikasi pola hidup kita. Yuk, simak caranya di bawah ini!
Daftar Isi artikel
5 Cara Turunkan Kolesterol Tinggi Tanpa Obat
1. Pilih Makanan yang Tepat
Kolesterol adalah lemak, jadi hal pertama yang harus kita kurangi adalah asupan lemak itu sendiri. Lemak jenuh dan lemak trans adalah jenis lemak yang harus kita hindari atau setidaknya kita batasi konsumsinya.
Hindari atau batasi konsumsi daging merah hewani (red meat), makanan olahan, kue kering, keju, margarin dan mentega yang mengandung lemak jahat.
Sebagai gantinya, pilih lemak baik seperti omega-3 yang bisa dengan mudah kita dapatkan di ikan laut (mackerel, tuna, herring), maupun kacang-kacangan yang berasal dari pohon seperti almond, mete, dan kedelai.
2. Meningkatkan Aktivitas Fisik
Latihan resistensi (resistance) atau angkat beban terbukti efektif meningkatkan HDL hingga 13,2%. Latihan resistensi bisa kita lakukan dengan mengangkat beban seperti dumbbell atau resistance bands maupun angkat beban tubuh sendiri seperti push-up, crunches, dan squat. Semua latihan ini bisa dilakukan setidaknya 3 kali/minggu dengan durasi 40-50 menit setiap sesinya.
Latihan resistensi mungkin lebih efektif dalam meningkatkan HDL. Namun pada dasarnya, jika fokus kita adalah menurunkan kolesterol, semua jenis olahraga, baik resistensi maupun aerobik, sama-sama bermanfaat bagi tubuh kita.
American Health Association (AHA) menyarankan untuk setidaknya berolahraga aerobik selama 150 menit setiap minggunya untuk menurunkan kolesterol. Contoh olahraga aerobik yang bisa dilakukan adalah berjalan, berenang, atau bersepeda.
Pada saat kita aktif bergerak, tubuh akan memproduksi hormon yang menarik LDL dalam darah kembali ke hati. Dari sini LDL akan diubah menjadi cairan empedu untuk kemudian dibuang keluar tubuh. Jadi, semakin banyak kita bergerak, semakin banyak pula kolesterol yang akan dibuang oleh tubuh.
3. Menurunkan Berat Badan
Pemilihan makanan secara tepat yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik tidak hanya bertujuan untuk menurunkan kolesterol namun juga menurunkan berat badan. Orang yang telah berhasil menurunkan berat badan antara 5 – 10% dari berat badan awal saja menunjukkan perbaikan besar pada kadar kolesterol total dan trigliserida.
Menurunkan berat badan harus kita lakukan dengan benar. Program diet GGL bisa jadi solusi terbaik untuk kita. GGL menyediakan panduan pola makan yang sehat dan program olahraga yang mudah diikuti oleh pemula. Klik di sini untuk gabung, ya!
Baca Juga :
Adakah Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?
4. Berhenti Merokok
Sudah bukan rahasia lagi kalau rokok berdampak buruk bagi tubuh. Tidak hanya pada paru-paru, merokok juga bisa meningkatkan kolesterol jahat di tubuh. Rokok memicu pelepasan hormon katekolamin yang membuat tubuh kita melepaskan asam lemak bebas.
Asam lemak ini akan meningkatkan konsentrasi LDL dan menurunkan HDL. Seperti yang sudah kita bahas di atas, LDL yang jumlahnya melebihi HDL membuat kolesterol sulit untuk dibuang tubuh dan pada akhirnya akan menumpuk di pembuluh darah dan menyumbatnya.
5. Atur Rasa Stres
Selain faktor eksternal di atas, stres juga bisa jadi faktor yang meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Ini karena, saat kita berada di bawah tekanan mental, tubuh kita akan bersiap untuk melindungi diri, yang biasa disebut dengan “fight-or-flight response”.
Respons ini akan memicu pelepasan hormon kortisol, yakni hormon yang diproduksi kelenjar adrenal saat kita sedang stres.
Pelepasan hormon ini membuat kita menghasilkan lebih banyak energi. Sayangnya energi ini tidak benar-benar kita gunakan untuk aktivitas fisik, sehingga nantinya secara bertahap akan menumpuk sebagai jaringan lemak dan kolesterol jahat.
Stres bisa muncul karena banyak faktor. Bisa karena lingkungan, pekerjaan, maupun hal lainnya. Walaupun tidak bisa dihindari, kita tetap dapat mengatur rasa stres dengan pola hidup yang sehat seperti berolahraga, tidur yang cukup, dan makan makanan bergizi.
Kita juga bisa mencari waktu untuk istirahat sejenak dari rutinitas yang kita jalani atau berkomunikasi dengan orang terdekat maupun tenaga profesional seperti psikolog.
Kolesterol memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita, tapi apabila jumlahnya tidak terkontrol, kolesterol justru merugikan kita. Kalau kadar kolesterol sudah melewati ambang batas seperti ini, perubahan gaya hidup adalah pengobatan lini pertama yang harus kita lakukan.
Selain menerapkan pola hidup sehat, pastikan untuk rutin memeriksakan kadar kolesterol kita setiap 3 bulan sekali sampai kadarnya normal kembali. Share artikel tentang cara turunkan kolesterol tinggi ini ke orang-orang yang kita sayangi.
