Diet karbo sering jadi pilihan sebagian besar orang yang sedang menjalani diet. Sebagai orang Asia, yang mana 50-80% dari asupan kalorinya diisi oleh karbohidrat, menganggap diet ini cukup efektif dalam menurunkan berat badan. Alasannya tidak lain karena semakin kita membatasi asupan karbohidrat, semakin sedikit pula kalori yang kita asup sehingga penurunan berat badan akan terlihat.
Dalam praktiknya, diet ini dibagi menjadi dua, yakni low-carb dan moderate-carb. Keduanya sama-sama terbukti dapat menjaga kadar gula darah tetap normal dan mencegah tubuh menyimpan gula berlebih dalam bentuk lemak. Walaupun sama-sama baik, tidak semua orang bisa cocok dengan diet tersebut.
Jadi, bagaimana cara menentukan diet atau pola makan karbohidrat yang sesuai dengan tubuh kita? Simak ulasannya di sini!
Daftar Isi artikel
Apa Itu Diet Karbo?
Beberapa tahun belakangan, diet karbo mulai meningkat popularitasnya. Hal ini didukung oleh beberapa penelitian yang membuktikan bahwa mengurangi karbohidrat lebih efektif dalam menurunkan berat badan daripada mengurangi asupan lemak. Kita juga sering melihat beberapa tren diet yang memakai konsep rendah karbohidrat seperti diet keto dan diet atkins.
Diet karbohidrat banyak digandrungi masyarakat karena bisa menurunkan berat badan dengan drastis dalam waktu singkat. Ini karena, pada saat kita mengurangi karbohidrat, glikogen (cadangan gula dalam tubuh) ikut berkurang. Dalam setiap gramnya, glikogen mengikat setidaknya 3 gram air. Dengan hilangnya glikogen, di waktu yang sama kita juga kehilangan massa air dalam tubuh.
Inilah alasan kenapa dalam jangka pendek, berat badan kita cepat berkurang saat melakukan diet karbohidrat. Karena yang hilang bukanlah lemak saja, tapi juga massa air dalam tubuh. Sayangnya bagi kebanyakan, terutama mereka yang belum memahami konsep ini, merasa diet karbo sangat efektif dalam menurunkan berat badan.
Padahal efektivitas jangka panjang akan diet karbohidrat dalam menurunkan berat badan masih banyak menimbulkan perdebatan. Hal ini dikarenakan kebanyakan dari mereka mengganti asupan karbohidrat yang rendah ini dengan lemak dan protein seperti daging merah dan gorengan yang mengandung tinggi lemak jenuh dan lemak trans.
Beberapa pelaku diet karbohidrat ekstrem bahkan membatasi konsumsi sayur dan buah. Padahal kita tahu bahwa kedua jenis makanan tersebut tinggi akan serat serta kaya akan vitamin dan antioksidan yang menguntungkan bagi tubuh. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dan kurangnya serat menjadi alasan kenapa diet karbohidrat terbukti memberikan efek jangka panjang yang negatif bagi kita.
Inilah mengapa, sebelum memulai diet karbo, kita harus tahu dulu bahwa tidak semua karbohidrat itu buruk. Karbohidrat yang umumnya dianggap “buruk” antara lain seperti kue, roti putih dan makanan lainnya yang berasal dari tepung terigu, gula, serta makanan olahan lainnya.
Makanan tersebut adalah jenis karbohidrat sederhana dengan kandungan serat, vitamin, dan mineral yang sangat rendah atau bahkan tidak ada sama sekali. Jenis karbohidrat ini dapat sangat cepat diserap tubuh dan menimbulkan lonjakan drastis pada gula darah kita.
Sebaliknya, karbohidrat yang dianggap “baik” biasanya adalah karbohidrat kompleks, yang banyak kita temukan pada biji-bijian, buah-buahan utuh, kacang-kacangan, dan sayuran. Karbohidrat jenis ini akan diproses tubuh lebih lambat dan mengandung segudang nutrisi yang baik bagi tubuh kita.
Diet Low Carb
“Low carb” atau diet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat sebanyak 25% dari total kalori harian. Jika kebutuhan kita 2.000 kalori dalam sehari, maka sebanyak 500 kalori berasal dari karbohidrat.
Penelitian menunjukkan diet rendah karbohidrat ini menghasilkan penurunan berat badan yang cepat dalam 6-12 bulan pertama. Hormon ghrelin, yang berperan dalam meningkatkan timbunan lemak, terlihat menurun pada pelaku diet rendah karbohidrat.
Pada saat karbohidrat dibatasi, asupan makronutrien lain yakni lemak dan protein akan meningkat untuk memenuhi kalori kita. Lemak dan protein dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga kita tidak makan secara berlebihan.
Namun dampak jangka panjang diet rendah karbohidrat ini masih kontroversial. Biasanya, pelaku diet rendah karbohidrat tidak dapat mencukupi kebutuhan serat, thiamin, folat, vitamin A, B6, dan E, serta mineral seperti kalsium, magnesium, zat besi, dan potasium. Dehidrasi juga mungkin terjadi karena glikogen kita (cadangan gula yang mengikat air) akan berkurang.
Jadi, diet ini mungkin akan baik dilakukan dalam jangka pendek. Pastinya harus disertai dengan pemilihan karbohidrat yang berkualitas dan asupan cairan yang mencukupi. Perhatikan pula jenis lemak yang dikonsumsi. Lemak jahat dapat merangsang peradangan, penuaan, dan meningkatkan risiko penyakit, bahkan kematian.
Diet Moderate Carb
“Moderate carb” atau diet karbohidrat moderat (sedang) bisa jadi alternatif lain apabila kita ingin mengurangi asupan karbohidrat. Kita dapat membatasi asupan karbohidrat sebanyak 40% dari total kalori harian. Jika kebutuhan kita sebanyak 2000 kalori, berarti 800 kalori berasal dari karbohidrat.
Diet karbohidrat jenis ini dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan 2-arachidonoylglycerol yang dapat menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Diet moderate carb juga tidak menyebabkan peningkatan triasilgliserol sehingga massa lemak tubuh tetap dapat berkurang.
Diet Karbo Mana yang Lebih Baik?
Mau memilih low carb atau moderate carb, semuanya tergantung pada kenyamanan diri kita masing-masing. Beberapa orang ada yang harus makan karbohidrat baru merasa kenyang dan bertenaga, tapi ada pula yang kurang suka dengan karbohidrat. Respons yang berbeda-beda ini disebut dengan “toleransi karbohidrat”.
Toleransi karbohidrat disebabkan oleh dua faktor, yakni genetika dan resistensi insulin. Sebagian dari kita tidak menghasilkan enzim amilase yang cukup. Faktor ini sepenuhnya disebabkan oleh gen AMY1. Orang yang memiliki lebih sedikit enzim amilase mencerna karbohidrat lebih lambat dan dapat mengalami peningkatan berat badan yang lebih cepat saat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak.
Resistensi insulin adalah faktor kedua. Orang dengan obesitas dan diabetes melitus tipe 2 mengalami resistensi insulin yang membuat gula darah yang berlebih disimpan dalam bentuk lemak. Dengan kondisi medis seperti ini, pembatasan jumlah asupan dan kualitas karbohidrat sangat perlu diperhatikan. Kita bisa mengkonsultasikan kebutuhan karbohidrat harian dengan dokter maupun tenaga medis terkait yang menangani kita.
Jadi, pilihlah jenis diet karbo yang sesuai dengan kenyamanan diri kita dalam menjalaninya. Perlu diingat bahwa bukan karbohidrat yang membuat kita gemuk, tapi makan berlebihanlah penyebabnya. Selain jumlah, perhatikan pula jenis karbohidrat yang kita pilih dengan aplikasi GGL. Aplikasi GGL dapat menampilkan jumlah serat dan gula dalam setiap makanan yang dapat memudahkan dalam memilih jenis karbohidrat “berkualitas” untuk kita.
