Upaya untuk menambah berat badan dapat kita lakukan dengan surplus kalori. Yakni mengonsumsi lebih banyak kalori daripada jumlah kalori yang dibakar sehari-hari. Surplus kalori bisa lebih optimal dengan beberapa opsi makanan untuk menambah berat badan di bawah ini.
Daftar Isi artikel
Ada 6 Pilihan Makanan untuk Menambah Berat Badan
1. Telur Utuh
Makanan yang satu ini adalah opsi yang relatif murah dan mudah didapat. Telur juga bisa diolah menjadi banyak menu masakan. Mengonsumsi telur utuh (putih dan kuning) disebutkan baik untuk memperbaiki dan membangun otot.
Mengonsumsi 18 gram protein dari telur, disertai dengan latihan resistance, akan mempengaruhi sintesis protein dan pembangunan otot. Studi membuktikan bahwa, pembentukan otot dengan mengonsumsi telur utuh setelah berolahraga 40% jauh lebih besar daripada mengonsumsi telur putih saja.
Baca Juga : Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Kandungan protein dan lemak pada telur utuh sangat tinggi. Telur rebus (100 gram) mengandung 12,53 gram protein, dan 10,57 gram lemak. Dalam porsi yang sama kita juga akan mendapat energi sebanyak 154 kalori.
2. Susu dan Keju
Susu mengandung protein whey yang mengandung sebagian besar asam amino esensial. Asam amino esensial sendiri adalah protein yang berperan penting untuk membentuk otot. Ini jadi alasan mengapa susu jadi salah satu opsi makanan untuk menambah berat badan.
Tidak hanya protein, minuman seimbang ini juga mengandung karbohidrat. Kombinasi protein dan karbohidrat pada susu bisa bantu meningkatkan pemulihan otot setelah melakukan latihan resistance.
Dairy product lainnya yang juga bisa kita konsumsi untuk menambah berat badan adalah keju. Satu porsi (sekitar 28 gram) keju cheddar mengandung 113 kalori. Protein dan lemaknya pun tinggi. Ada 6,9 gram protein dan 9,2 gram lemak dalam 28 gram keju cheddar.
3. Daging Merah
Daging merah mengandung leusin. Leusin adalah salah satu dari sembilan asam amino esensial yang hanya bisa diperoleh dari makanan. Leusin dibutuhkan tubuh untuk merangsang sintesis protein otot serta menambah jaringan otot yang baru.
Selain leusin, daging merah juga mengandung creatine . Mengonsumsi creatine disebutkan dapat membantu meningkatkan ketahanan, kekuatan, dan massa otot. Creatine juga berkontribusi pada metabolisme energi di otot serta otot rangka, menangkal radikal bebas, mencegah kematian sel (apoptosis), serta melindungi dari eksitotoksisitas dalam sel saraf dan jaringan tubuh.
4. Kentang dan Pati
Mengonsumsi kentang atau pati juga bisa jadi cara untuk menambah berat badan. Makanan tinggi pati lainnya seperti gandum, jagung, ubi jalar, labu, hingga kacang-kacangan dan polong-polongan bisa jadi opsi selain kentang.
Makanan tinggi karbohidrat ini dapat menambah asupan kalori yang kita butuh saat melakukan surplus kalori. Konsumsi karbohidrat juga dapat membantu meningkatkan simpanan glikogen pada otot. Glikogen adalah sumber bahan bakar utama saat berolahraga dan melakukan aktivitas fisik.
Baca Juga : Adakah Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?
Konsumsi karbohidrat dapat membantu pemulihan diri setelah berolahraga. Makan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dapat mempercepat proses pengembalian glikogen otot.
5. Buah Alpukat
Menambah berat badan juga membutuhkan asupan lemak. Kita bisa mendapatkan asupan lemak baik dari buah alpukat. Sekitar 15% kandungan alpukat adalah lemak, 9% dan 2% lainnya adalah karbohidrat dan protein, lalu sekitar 73% adalah air.
Ada sekitar 67% lemak tidak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dari total kandungan lemak buah alpukat. Alpukat juga mengandung lemak tidak jenuh ganda (polyunsaturated fat), yakni sekitar 12% dari total kandungan lemak. Lalu lemak jenuh ada 15% dari total kandungan lemak.
Buah alpukat memiliki kalori yang cukup tinggi. Satu buah saja (sekitar 200 gram) sudah mengandung sebanyak 322 kalori dengan total lemak sebanyak 29,47 gram. Selain lemak, alpukat juga kaya serat, vitamin dan mineral. Ada kandungan potasium, thiamine, riboflavin, niasin, folat, serta vitamin B6, E, dan K.
6. Kacang dan Selai Kacang
Terakhir, kita bisa juga menambahkan konsumsi kacang dan/atau selai kacang pada meal plan kita untuk meningkatkan berat badan. Kacang adalah makanan padat kalori. Artinya, walau hanya mengonsumsi sedikit, jumlah kalori yang masuk termasuk tinggi.
Baca Juga : Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?
Sebagai contoh, satu porsi kacang rebus (100 gram) menyumbang sebanyak 318 kalori. Bumbu kacang yang jadi bagian masakan Indonesia juga tinggi kalori. Satu porsinya (100 gram) mengandung 502 kalori. Satu sendok makan selai kacang (16 gram) mengandung 94 kalori.
Opsi makanan untuk menambah berat badan ini bisa juga kita bagikan kepada beberapa teman atau kerabat yang hendak menaikkan berat badan. Ingatkan juga untuk menjaga keseimbangan asupan nutrisi. Gunakan bantuan aplikasi GGL untuk mengoptimalkan surplus kalori.
