Sembelit atau susah buang air besar (BAB) dipengaruhi oleh banyak hal, salah satunya makanan. Itu sebabnya, hal utama yang biasa orang lakukan adalah mencari makanan pelancar BAB untuk mengatasinya.
Walaupun tidak ada aturan baku akan frekuensi (BAB), pada umumnya rutin BAB tiga kali sehari hingga tiga kali seminggu dianggap normal. Apabila kita merasa frekuensi BAB kita menurun dari biasanya, mungkin kita sedang mengalami sembelit.
Serat adalah nutrisi dalam makanan yang sangat dibutuhkan ketika kita mengalami sembelit. Serat dibagi menjadi dua, yakni serat larut dan serat tidak larut. Keduanya memiliki fungsi yang berbeda.
Serat larut akan membentuk gel yang bisa menurunkan kolesterol dan gula darah, sedangkan serat tidak larut akan menempel pada feses dan mempermudah pengeluarannya.
Apa saja sih makanan yang mengandung serat tidak larut? Lalu, apakah ada jenis makanan atau minuman lain yang bisa memperlancar pencernaan? Semuanya akan terjawab di artikel GGL kali ini.
Daftar Isi artikel
1. Biji-bijian
Makanan pelancar BAB yang pertama adalah biji-bijian, yakni makanan tinggi serat yang bisa bantu mengatasi sembelit. Biji-bijian dibagi menjadi dua, yakni biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan.
Biji-bijian utuh contohnya seperti beras cokelat, gandum utuh, barley, jagung, dan sorgum. Biji-bijian olahan termasuk tepung putih, nasi putih, dan oatmeal instan. Beda keduanya terletak pada ada atau tidaknya bagian dedak dan benih (germ).
Serat tidak larut banyak terkandung di bagian dedak dan benih biji-bijian. Hilangnya bagian tersebut, seperti yang kita temukan pada biji-bijian olahan, membuat kita kehilangan manfaat serat tidak larut.
Pola makan berbasis biji-bijian utuh secara efektif dapat meningkatkan frekuensi BAB dibandingkan dengan mereka yang terbiasa mengonsumsi biji-bijian olahan.
Kita bisa mengaplikasikannya dengan mengganti nasi putih dengan nasi cokelat, memilih roti gandum daripada roti putih, dan makan lebih banyak kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang merah, dan kacang kedelai.
2. Buah-buahan
Tidak hanya karena rasanya yang enak, buah menjadi favorit karena mengandung kedua jenis serat. Karena serat larut akan berubah menjadi gel dalam tubuh, jenis serat ini bisa menjaga konsistensi feses tetap lunak.
Berikutnya serat tidak larut akan menambah massa feses dan bertindak seperti “sapu”, yang membantu menyapu feses keluar dari usus.
Buah-buahan yang dianjurkan seperti apel dan pir dengan menyertakan kulitnya saat dimakan. Buah kiwi juga terbukti secara signifikan meningkatkan frekuensi BAB, serta jumlah feses. Selain itu, pepaya yang mengandung serat serta enzim papain, bermanfaat dalam melunakkan feses agar mudah dikeluarkan.
3. Sayuran
Sayuran juga mengandung serat yang bisa merangsang pergerakan usus dan memperbaiki tekstur feses. Beberapa sayuran mengandung serat yang cukup tinggi hingga 3 gram per porsinya. Sayuran seperti buncis, bayam, brokoli, wortel, okra, dan asparagus bisa jadi pilihan bagi kita dalam memilih makanan tinggi serat.
Namun perlu diperhatikan juga bahwa ada beberapa sayuran tinggi serat, tinggi pula kandungan gasnya. Beberapa sayuran seperti kubis, brokoli, dan asparagus bisa menyebabkan kembung dan sakit perut. Jadi jika pencernaan kita cukup sensitif, konsumsi sayuran tersebut harus diperhatikan jumlahnya.
4. Yoghurt
Sebuah studi menemukan yoghurt terbukti bermanfaat dalam memperlancar BAB. Walaupun tidak mengandung serat, yoghurt adalah hidangan yang mengandung probiotik.
Saat dikonsumsi, probiotik akan meningkatkan mikrobiota usus, yakni kumpulan bakteri menguntungkan yang membantu menjaga imunitas, kesehatan jantung, dan pencernaan.
Studi membuktikan, tiga jenis bakteri baik yakni Lactobacillus, Bifidobacterium, dan Saccharomyces terbukti dapat meningkatkan frekuensi BAB dengan meningkatkan pergerakan usus dan konsistensi feses.
5. Air Putih
Jika serat dan yoghurt sudah kita cukupi namun sembelit tak juga kunjung teratasi, bisa jadi kita kekurangan cairan. Konstipasi erat hubungannya dengan dehidrasi.
Pada saat feses kita tidak dikeluarkan sesuai waktunya, usus akan menyerap kandungan air yang ada di dalamnya. Seiring berjalannya waktu, feses ini akan kering dan keras yang pada akhirnya menyulitkan proses pengeluarannya.
Air putih bisa mengembalikan konsistensi feses menjadi lebih lembut dan meningkatkan pergerakan usus untuk mempermudah pengeluarannya. Pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan 3-4 liter setiap harinya.
Jika tidak terbiasa mengonsumsi biji-bijian utuh, buah, dan sayur setiap hari, meningkatkan asupannya secara tiba-tiba mungkin bisa menimbulkan efek samping seperti mual, kembung, diare, atau bahkan memperparah sembelit.
Solusinya, kita bisa meningkatkan asupannya secara perlahan selama beberapa minggu. Jangan lupa juga untuk tetap terhidrasi dengan minum air putih sepanjang hari.
Rutin mengonsumsi berbagai makanan pelancar BAB di atas tidak hanya membantu kita terlepas dari sembelit, tapi juga bisa menjaga pencernaan kita untuk jangka waktu yang lama. Kita bisa kontrol asupan makanan tinggi serat kita dengan aplikasi GGL.
Aplikasi GGL menyediakan informasi kandungan serat untuk setiap makanan yang bisa memudahkan kita mencukupi asupan serat sehari-hari.
