Pernah merasakan nyeri pada persendian? Bisa jadi itu asam urat. Penyakit asam urat dapat terjadi karena pola makan yang salah. Mengonsumsi daging, minuman manis, dan alkohol secara berlebihan bisa memicu penyakit ini. Sebaliknya, mengonsumsi makanan untuk asam urat bisa membantu mengurangi risiko perkembangan penyakit kronis yang melumpuhkan.
Asam urat erat kaitannya dengan purin. Purin adalah zat yang secara alami ditemukan di hampir semua jenis makanan. Jumlah purin yang terlalu banyak di dalam tubuh dapat membuat ginjal tidak mampu membuangnya. Ini berujung pada penumpukan kristal asam urat, terutama di bagian sendi. Makanya, penderita asam urat sering merasa nyeri, kemerahan, dan bengkak di area tersebut.
Makanan tinggi purin meningkatkan risiko asam urat hingga 42%. Penderita asam urat (dengan kadar asam urat: >7 mg/dL) direkomendasikan untuk mengonsumsi kurang dari 400 mg purin dalam sehari. Diet rendah purin terbukti mampu menurunkan kadar asam urat dalam darah. Berikut ini adalah rekomendasi makanan alternatif untuk mengurangi asupan purin harian kita.
Daftar Isi artikel
7 Rekomendasi Makanan untuk Asam Urat
1. Produk Susu
Susu, terutama susu rendah lemak, terbukti dapat mengurangi parahnya penyakit asam urat. Hal ini karena protein (kasein dan a-lactalbumin) yang terkandung di dalamnya mampu mengurangi kadar asam urat dan membuangnya keluar dari tubuh. Kita bisa mengonsumsi produk-produk susu seperti susu rendah lemak, susu skim, keju rendah lemak/keju cottage, dan yoghurt rendah lemak.
2. Daging Ayam Tanpa Lemak
Daging yang tinggi lemak seperti daging sapi, daging kambing, dan daging babi sering dikaitkan dengan peningkatan risiko asam urat. Beberapa jenis seafood seperti kerang, sarden, teri, makarel, kepiting, dan udang serta jeroan seperti hati dan usus juga termasuk makanan tinggi purin. Daging ayam tanpa lemak bisa jadi pilihan makanan untuk asam urat yang lebih rendah purin.
Selain purin, pH atau tingkat keasaman makanan juga mempengaruhi kadar asam urat dalam darah. Makanan yang bersifat “asam” atau ber-pH rendah membuat asam urat sulit dikeluarkan dari tubuh. Daging adalah salah satu jenis makanan yang bersifat “asam”, karena terdiri dari asam amino sulfur yang membuat pH urin kita menurun.
3. Kacang Kedelai
Kandungan purin dalam kacang kedelai termasuk kategori sedang (50 – 100 mg purin/ 100 gram). Karena hal ini, banyak orang meyakini kacang kedelai bisa meningkatkan risiko asam urat. Namun fakta yang ditemukan justru sebaliknya. Sebuah review (penelitian) mendapati bahwa kacang kedelai tidak mempengaruhi kadar asam urat dalam tubuh.
Kacang kedelai mungkin bisa lebih efektif dalam mengurangi berat badan daripada protein kasein dalam susu. Ini karena kandungan kalsium dan lemak baik yang relatif tinggi serta rendah akan lemak jenuh. Karena berat badan berlebih bisa memperparah asam urat, konsumsi tahu, tempe, susu kedelai, dan produk kedelai lainnya mungkin dapat secara tidak langsung membantu menyembuhkan penyakit asam urat.
4. Buah-buahan Sitrus
Fruktosa adalah jenis gula yang bisa meningkatkan asam urat. Walaupun buah mengandung fruktosa, jumlah yang terkandung di dalamnya relatif kecil. Selain itu, buah mengandung serat dan vitamin C, yang dapat memperlambat penyerapan fruktosa dalam tubuh.
Buah yang tinggi serat dan rendah gula seperti buah-buahan sitrus (jeruk dan lemon), buah ceri, dan beri, adalah yang paling baik dikonsumsi bagi penderita asam urat. Walaupun buah-buahan sitrus memiliki rasa yang asam, pH-nya akan berubah menjadi basa setelah masuk ke dalam tubuh. Hal ini membuat asam urat dalam tubuh lebih mudah dikeluarkan.
5. Berbagai Jenis Sayuran
Kebanyakan sayuran mengandung sekitar 7 – 70 mg purin/100 g, yang mana jumlah ini termasuk rendah. Namun beberapa sayuran seperti jamur shitake, rumput laut, peterseli, bayam dan brokoli mengandung purin yang lebih tinggi dari kebanyakan sayur.
Tapi jangan khawatir, karena penelitian membuktikan purin dalam sayur secara umum tidak akan bisa meningkatkan kadar asam urat dalam darah, sebagaimana makanan hewani. Sayuran yang memiliki pH basa dan mengandung banyak fitokimia serta mikronutrien lainnya justru terbukti dapat membantu menurunkan kadar asam urat dalam tubuh.
6. Hindari Makanan Berminyak
Bagi penderita asam urat, sebisa mungkin harus menghindari (jumlah) makanan berminyak/berlemak. Jenis minyak yang harus dihindari adalah yang mengandung lemak jenuh seperti lemak hewani, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, dan mentega kakao. Sebagai gantinya, kita bisa memilih minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, maupun grapeseed oil.
7. Cukup Minum Air Putih
Terakhir, hal yang paling sering dilupakan adalah asupan cairan yang cukup. Sebaiknya cukupi kebutuhan cairanmu sebanyak 3 – 4 liter per hari. Namun, perhatikan juga jenis cairan yang kita pilih. Air putih, teh, atau kopi tanpa gula adalah yang paling disarankan untuk penderita asam urat.
Minuman dengan pemanis, seperti soda dan minuman kemasan lainnya memang rendah akan purin, namun tinggi fruktosa. Seperti yang kita tahu, fruktosa adalah satu-satunya jenis karbohidrat yang dapat meningkatkan kadar asam urat.
Nah, sekarang kita sudah tahu beberapa makanan yang baik dan buruk bagi penderita asam urat. Tapi perlu diingat, kepekaan orang terhadap makanan bisa saja berbeda-beda. Ada dari kita yang sehabis makan seafood tidak mengalami peningkatan asam urat, namun ada pula yang mengalami peningkatan.
Itulah mengapa penting bagi kita untuk selalu mencatat apa yang kita makan dan minum sehari-hari dengan aplikasi GGL. Dengan rutin melakukan ini, kita akan bisa mengetahui makanan untuk asam urat versi kita sendiri.
