Makan camilan disela-sela waktu makan atau biasa kita sebut ngemil (snacking) seringkali dianggap kebiasaan buruk. Ngemil dianggap bisa menambah asupan kalori harian. Kandungan tinggi gula dan lemak pada kebanyakan snack juga menjadi perhitungan bagi orang yang sedang menjalani diet. Tapi, ternyata kita bisa kok ngemil sehat saat diet.
Snacking disela-sela waktu makan justru dianjurkan karena dapat membantu mengontrol berat badan dan juga gula darah. Ini dia beberapa aturan ngemil sehat yang perlu kita perhatikan.
Daftar Isi artikel
Pentingnya Snacking di Sela-sela Waktu Makan
Menambahkan makanan selingan pada pola makan rutin dapat menghindari tubuh dari periode lama tanpa makanan.
Hal ini dapat meningkatkan metabolisme (metabolic rate) dan mempercepat pembakaran kalori. Lebih lanjut lagi, orang akan cenderung memiliki kontrol lebih besar atas makanan mereka karena snacking dapat mengurangi rasa lapar dan mencegah kita makan berlebihan pada waktu makan.
Namun perlu diingat bahwa kita harus tetap memperhatikan jumlah kalori dan jenis camilan yang dipilih.
Ini karena penelitian membuktikan bahwa ngemil saat diet dapat membantu mempertahankan massa otot saat penurunan berat badan, terutama pada individu yang sedang mengurangi jumlah kalori hariannya. Hal yang sama juga berlaku pada peningkatan berat badan.
Hasil yang beragam tersebut menunjukkan bahwa respons berat badan terhadap snacking mungkin bervariasi di setiap individu tergantung pada jumlah kalori dan jenis makanan yang dipilih.
Pilih makanan yang rendah lemak dan gula tambahan serta tinggi akan kandungan serat dan air. Konsumsi makanan rendah kalori serta menimbulkan rasa kenyang lebih lama. Salah satu contohnya adalah buah-buahan.
Mengonsumsi buah segar jauh lebih sehat daripada minuman-minuman berperasa atau ekstrak buah. Makanan atau minuman yang memiliki gula atau gula jagung (corn syrup) sudah pasti bukan merupakan pilihan camilan yang sehat. Cara terakhir adalah dengan membuat sendiri makanan selingan.
Buatlah camilan gabungan antara protein dan karbohidrat seperti biskuit (crackers) dan selai kacang, atau plain yoghurt dan buah segar.
Hunger vs Craving
Walaupun ngemil sehat saat diet ini punya peran positif untuk program diet yang kita jalani, bukan berarti kita dapat dengan bebas makan makanan selingan setiap kali menginginkannya. Kita perlu tahu perbedaan antara hunger dan craving.
Hunger atau rasa lapar datang dengan gejala berupa perut keroncongan, pusing, dan kurang konsentrasi. Ini merupakan sinyal yang diberikan bahwa tubuh membutuhkan pasokan energi dan gejala akan hilang setelah kita makan. Namun, jika kita merasa lapar dalam waktu 1 – 1,5 jam setelah makan, bisa dipastikan kita sedang mengalami craving atau biasa disebut dengan mengidam/idam.
Craving biasa ditandai dengan keinginan secara spesifik seperti tekstur atau rasa tertentu. Apabila craving tidak dikontrol dengan baik, makanan yang kita konsumsi bisa saja mengganggu upaya kita dalam mengikuti pola makan yang sehat. Untuk itu, GGL merangkum beberapa tips dalam mengontrol rasa craving.
1. Cari Tahu Apa yang Tubuh Butuhkan
Saat kita sedang menjalani program diet, biasanya kita akan mengurangi jenis makanan tertentu yang apabila tidak diperhitungkan dengan benar dapat berujung pada kekurangan zat gizi tertentu. Craving bisa menjadi tanda bahwa tubuh sedang kekurangan beberapa zat gizi, antara lain sebagai berikut:
- Mengidam makanan manis (Sugar Craving) Mengidam gula atau makanan manis menandakan gula darah di dalam tubuh tidak seimbang. Kekurangan mineral seperti kromium dan magnesium juga bisa menjadi penyebabnya. Jadi, pilihlah gula alami dalam bentuk buah-buahan daripada makanan kemasan yang tinggi kandungan gula.
- Mengidam makanan asin (Salt Craving) Perubahan hormon stres dan tingkat elektrolit yang rendah adalah penyebabnya. Makanan kaya akan vitamin B seperti kacang-kacangan, buah, dan sayuran sangat dibutuhkan untuk menurunkan stres. Selain itu, untuk meningkatkan elektrolit dalam tubuh, air kelapa tanpa tambahan gula adalah pilihan yang sangat baik.
- Mengidam cokelat (Chocolate Craving) Apabila kita tiba-tiba mengidam cokelat berarti tubuh sedang butuh banyak magnesium. Hal ini juga merupakan salah satu alasan mengapa wanita yang sedang haid seringkali mengidam cokelat, karena magnesium dalam cokelat dapat membantu meringankan kram otot salah satunya otot rahim. Sebagai alternatif kita bisa mengonsumsi sayur berdaun hijau gelap, alpukat, dan pisang.
- Mengidam makanan berkarbohidrat (Carbs Craving) Pada saat kita menginginkan pasta, mie, roti, atau karbohidrat lainnya bisa jadi tubuh kekurangan nitrogen. Jadi, pilihlah makanan yang tinggi akan protein seperti daging hewani dan chia seeds atau buah-buahan yang dapat mengatasi kekurangan nitrogen seperti apel dan pir.
- Mengidam kopi atau teh Keinginan untuk mengonsumsi salah satu atau kedua jenis minuman tersebut menjadi tanda bahwa kita kekurangan belerang atau zat besi. Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan kubis dapat membantu mengatasi hal ini. Konsumsi juga makanan tinggi vitamin C untuk mengoptimalkan penyerapan zat besi.
- Mengidam makanan berminyak Pada saat diet, minyak adalah salah satu makronutrien yang dibatasi konsumsinya. Namun jangan sampai kita kekurangan lemak, untuk itu konsumsi makanan yang mengandung lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Minum Air Putih (10 minutes rule)
Kondisi craving hanya bertahan kurang lebih 10 menit. Apabila kita merasa lapar terutama pada jam-jam yang tidak seharusnya, bisa jadi kita hanya haus. Pertahankan asupan cairan dengan minum air putih dan menunggunya hingga 10 menit. Dengan melakukan ini kITA akan merasa kenyang dan tidak perlu memanjakan diri untuk menuruti keinginan makan di luar waktu yang seharusnya.
3. Cari Kegiatan Lain untuk Mengabaikan Rasa Craving
Makanan favorit yang kita makan dapat melepaskan hormon serotonin dan endorfin yang membantu meningkatkan rasa bahagia. Namun ada cara lain yang bisa kita lakukan untuk melepaskan hormon tersebut yakni dengan berolahraga, tertawa, maupun mendengarkan musik yang kita sukai. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa berjalan selama 15 menit dalam intensitas sedang mengurangi keinginan kita untuk makan camilan manis berkalori tinggi.
Ngemil sehat saat diet penting untuk dilakukan. Namun jumlah dan jenisnya tetap perlu kita perhatikan untuk menghindari makan berlebihan. Aplikasi GGL bisa bantu hitung kebutuhan kalori dan juga melacak kuantitas makanan yang kita konsumsi. Lebih lagi GGL juga menyediakan program olahraga yang bisa kita ikuti di waktu luang.
