Kadang, menentukan menu buka puasa untuk diet terasa sulit, terutama saat harus membeli di luar. Karena kebanyakan menu yang tersedia di pasaran kandungan kalorinya tinggi. Tidak heran kalau kita jadi sering salah pilih, dan membuat diet jadi berantakan.
Menu berbuka puasa harus disesuaikan dengan tepat agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang seimbang. Selain itu, kita juga harus memilih menu yang tidak terlalu banyak mengandung gula, garam, dan lemak.
Dalam artikel ini, GGL akan menjabarkan apa saja menu terbaik untuk diet selama puasa. Jadi, kita masih bisa melakukan defisit kalori dan tetap menjalankan ibadah dengan baik.
Daftar Isi artikel
Komposisi Makanan yang Direkomendasikan
Kita bisa berkreasi dengan menu buka puasa, selama tetap memperhatikan komposisi nutrisi di bawah ini.
1. Makanan Berkarbohidrat Kompleks
Sebenarnya tidak masalah jika ingin makan nasi putih saat berbuka puasa. Namun, risiko gula darah naik dengan cepat cukup tinggi. Apalagi sebelum makan kita sudah berbuka lebih dulu dengan minuman atau kudapan yang mengandung gula tambahan.
Saat berbuka puasa kita juga dianjurkan untuk mengontrol konsumsi karbohidrat. Karbohidrat yang dikonsumsi sebaiknya berjenis karbohidrat kompleks. Jadi, saat akan ibadah malam seperti Tarawih, tubuh tidak akan lemas dan mengantuk.
Contoh karbohidrat kompleks: nasi merah, ubi, jagung, singkong, talas, buah-buahan, dan sayuran.
2. Makanan yang Mengandung Protein
Saat Ramadan, jam makan untuk Muslim akan berkurang. Umumnya jam makan efektif hanya 8-10 jam saja, itu pun masih dipotong dengan tidur. Artinya kita cenderung sulit memenuhi kebutuhan nutrisi harian termasuk protein.
Padahal, selama puasa protein dibutuhkan untuk menyuplai energi. Mengonsumsi protein dengan jumlah yang tepat bisa menekan rasa lapar dan membuat kita kenyang lebih lama. Jadi, cocok untuk takjil atau makanan pembuka.
Selain itu, protein juga membantu pembentukan otot sehingga risiko kehilangan massa otot selama puasa bisa dicegah. Terakhir dan tidak kalah penting, protein juga membantu penurunan berat badan. Cocok untuk kita yang sedang menjalankan defisit kalori.
Contoh protein terbaik untuk diet: daging ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan, tempe, tahu, dan seafood.
3. Makanan yang Mengandung Lemak Sehat
Lemak tetap dibutuhkan oleh tubuh meski sedang diet dan puasa. Lemak dengan jumlah yang tepat bermanfaat untuk membantu penyerapan vitamin A, vitamin D, dan vitamin E. Selain itu, lemak juga berperan penting untuk menjaga organ, membantu pertumbuhan, dan menyuplai energi.
Dalam satu hari kita harus mendapatkan energi dari lemak sebesar 20-35% dari total makanan yang kita konsumsi. Meski jumlahnya cukup banyak, kita tidak bisa mengonsumsi makanan mengandung lemak secara sembarangan.
Pilih makanan dengan kandungan lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan minyak kelapa (VCO). Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans karena meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Jadi, tetap hindari gorengan atau makanan cepat saji.
Contoh Menu Berbuka Puasa untuk Diet
Rekomendasi menu buka puasa untuk diet yang bernutrisi dan mengenyangkan sebenarnya ada banyak. Namun, ada beberapa menu sederhana yang bisa dibuat sendiri di rumah. Berikut contohnya.
1. Capcay
Capcay dibuat menggunakan banyak sayuran. Bahan yang dipakai umumnya terdiri dari wortel, brokoli, pakcoy, baby corn, kapri, hingga jamur. Selain itu, capcay juga dibuat dengan tambahan potongan daging ayam. Jadi, capcay mengandung banyak serat dan protein.
2. Pecel
Menu buka puasa berupa pecel juga cukup direkomendasikan karena banyak menggunakan sayuran. Selain itu, bumbu pecel juga menggunakan kacang yang kaya protein dan lemak sehat.
Untuk mencegah surplus kalori saat makan pecel, batasi konsumsi gorengan pendamping seperti tempe, tahu, dan rempeyek. Selain itu, gunakan bumbu pecel dalam moderasi atau seperlunya saja, karena kacang memiliki kalori yang tinggi.
3. Aneka Pepesan
Pepesan bisa menggunakan tahu, tempe, ikan, dan potongan ayam. Bumbu yang digunakan juga banyak menggunakan tomat, cabai, kemangi, dan parutan kelapa muda. Jadi, lauk ini mengandung cukup banyak protein yang dibutuhkan saat diet atau buka puasa.
4. Sayur Trancam/Karedok
Indonesia sebenarnya memiliki cukup banyak makanan seperti salad yang menggunakan sayuran mentah. Salah satunya adalah trancam dan karedok. Makanan ini menggunakan sayuran mentah seperti kacang panjang, mentimun, daun kenikir, parutan kelapa muda, kecambah, dan kemangi.
Menu ini menyehatkan karena tinggi serat dan tidak menggunakan minyak saat memasak. Selain itu, kita masih bisa menambahkan sumber protein seperti tempe yang dibakar dahulu.
5. Nasi Goreng Sehat
Jika menginginkan nasi goreng yang sehat untuk berbuka puasa, coba ganti nasi putihnya dengan nasi merah atau nasi jagung. Dengan begini, kita bisa kenyang lebih lama dan risiko mengalami kenaikan gula darah instan jadi rendah.
Baca Juga : Rekomendasi Minuman Berbuka Puasa yang Sehat dan Mudah Dibuat
Saat memasak nasi goreng, minyak yang digunakan bisa dibatasi dengan memakai wajan anti lengket. Selain itu, bisa juga menggunakan minyak zaitun atau minyak kelapa asli. Jadi, kalori dari lemak tetap bisa terkontrol.
Meski sedang puasa, diet tetap bisa dijalankan dengan baik. Kuncinya adalah selalu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sesuai target yang ditetapkan. Menjalankan diet selama puasa juga bisa membantu kita menjaga pola makan tetap teratur.
Usahakan tetap memilih menu buka puasa yang sehat setiap hari. Apabila khawatir mengonsumsi kalori berlebihan, coba gunakan fitur kalkulator kalori di aplikasi GGL. Kita bisa dengan teliti menjatah konsumsi saat sahur dan berbuka puasa.
