Puasa Ramadan adalah ibadah yang wajib dijalankan semua umat Islam setiap tahunnya. Setelah hampir 14 jam kita menahan lapar dan dahaga, tiba saatnya untuk menyantap menu sehat berbuka puasa. Tapi ingat, saat berbuka jangan asal mengonsumsi makanan dan minuman.
Tidak hanya sekadar menjalankan ibadah, puasa dengan pilihan makanan yang tepat ternyata bisa menjadi kesempatan kita untuk membenahi pola makan yang tidak sehat.
Sebuah penelitian menemukan, kita cenderung makan lebih banyak selama masa puasa. Makanan yang digoreng dan minuman manis lebih sering kita konsumsi di bulan ini. Hal inilah yang menjadi alasan kenapa kita mungkin bertambah berat badan setelah puasa.
Jangan jadikan momen buka puasa kita sebagai alasan untuk makan dan minum secara berlebihan. Tetap pilih alternatif yang lebih sehat dan perhatikan jumlah yang kita makan. Menu-menu di bawah ini bisa jadi ide berbuka puasa yang lebih sehat.
Daftar Isi artikel
Es Degan Buah
“Berbukalah dengan yang manis” adalah kalimat yang sering kita dengar. Puasa membuat gula darah kita turun secara drastis, itulah kenapa kita menginginkan sesuatu yang manis saat berbuka puasa.
Tapi bukan berarti kita bebas menambahkan gula, susu kental manis, sirop, maupun pemanis lainnya ke minuman kita.
Baca Juga : Rekomendasi Minuman Berbuka Puasa yang Sehat dan Mudah Dibuat
Walaupun sudah menjadi kebiasaan kita untuk minum es buah, es kacang hijau, ataupun kolak sebagai menu pertama buka puasa, semua makanan tersebut sebenarnya tidak disarankan. Ini karena makanan-makanan tersebut mengandung gula yang sangat tinggi.
Sebagai alternatif yang lebih sehat selalu pilih jenis makanan yang mengandung air dan gula alami. Contohnya seperti buah-buahan, termasuk kurma, susu, yoghurt, dan air kelapa muda (degan).
Resep Es Degan Buah (Untuk 2 Porsi)
Kalori : 176,25 kalori / porsi
Bahan :
- ½ cangkir lemon
- 1 buah kelapa hijau muda
- 1 cangkir melon
- 1 cangkir apel
- 1 cangkir stroberi
- Es batu secukupnya
Cara Membuat :
- Tuang air kelapa dan daging buahnya ke dalam wadah.
- Potong-potong buah berbentuk dadu dan masukkan ke dalam air kelapa.
- Beri perasan jeruk lemon dan es batu di akhir.
Bakwan Sayur Panggang
Rasanya kurang “afdal” kalau tidak makan gorengan saat buka puasa. Tapi seperti yang kita tahu, gorengan bukan pilihan yang sehat. Apalagi kalau kita beli di luar. Minyak yang digunakan penjual umumnya sudah dipanaskan berulang kali.
Minyak yang dipanaskan lebih dari lima kali tidak disarankan untuk digunakan. Ini karena minyak telah mengalami banyak reaksi kimia yang membentuk oksidan. Oksidan ini nantinya bisa meningkatkan risiko penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.
Jadi jika ingin makan gorengan, baiknya memang buat sendiri di rumah. Tapi jika ingin lebih sehat lagi, kita bisa membuatnya menggunakan metode lain seperti dipanggang atau menggunakan air fryer.
Satu hal lagi yang perlu diingat. Saat membuat makanan, baik camilan atau menu utama, jangan terlalu banyak menambah garam. Ini karena garam yang berlebihan bisa membuat kita dehidrasi setelah menjalani hari tanpa minum.
Bakwan Sayur (Untuk 12 Buah)
Kalori : 51,6 kalori/buah
Bahan :
- 1/8 sdt ketumbar halus
- 1 buah wortel
- 1 genggam kecambah
- 1 butir telur
- 2 batang daun bawang
- 2 bawang putih
- 4 sdt tepung beras
- 8 sdm tepung terigu
- 100 ml air
- Garam, lada, dan kaldu bubuk secukupnya
Cara Membuat :
- Campur semua bahan menjadi satu.
- Panaskah oven terlebih dahulu di suhu 180 derajat Celcius.
- Gunakan cetakan kecil (bisa juga dengan cetakan kue muffin), oles cetakan dengan sedikit minyak.
- Tuang adonan bakwan ke dalam cetakan.
- Panggang selama 30-35 menit.
Sup Sayuran
Selain dari minuman, makanan yang berkuah juga bisa menggantikan kehilangan cairan yang kita alami selama berpuasa. Hindari kuah makanan yang terbuat dari santan kental maupun krim. Alternatifnya, gunakan kuah kaldu dari daging atau tulang ayam maupun sapi.
Disarankan juga untuk selalu konsumsi sayur dan kacang-kacangan saat buka puasa. Ini untuk menjaga agar asupan serat kita bisa terpenuhi. Selain sup sayuran, kita juga bisa membuat hidangan “bening” lainnya seperti sayur asem, sup kacang merah, maupun sayur bayam.
Sup Sayuran (Untuk 4-5 porsi)
Kalori : 386 kalori/porsi
Bahan :
- 400 gram atau ½ ekor ayam
- 8 batang buncis
- 4 siung bawang putih
- 4 siung bawang merah
- 3 lembar daun kol
- 3 batang daun bawang
- 2 buah tomat
- 2 buah kentang
- 2 batang wortel
- 2 cm jahe
- Merica, garam, penyedap rasa secukupnya
Cara Membuat :
- Siapkan dan potong-potong bahan sesuai selera.
- Panaskan air secukupnya hingga mendidih, masukkan ayam dan tunggu 3 menit, angkat ayam dan buang airnya.
- Panaskan lagi air secukupnya hingga mendidih, masukkan ayam dan tunggu sampai mendidih kembali.
- Masukkan daun bawang dan jahe.
- Tumis bawang merah dan bawang putih dengan sedikit minyak sampai matang lalu masukkan ke dalam rebusan daging ayam.
- Masukkan kentang, buncis, wortel, dan masak hingga matang.
- Tambahkan garam, merica, dan penyedap rasa secukupnya.
- Terakhir tambahkan tomat dan kol yang diiris.
Pepes Ikan
Menu makanan utama saat berbuka puasa pastilah bervariasi. Tapi pastikan untuk selalu menyisipkan sumber protein ke hidangan buka puasa yang kita santap.
Pilih makanan sumber protein berkualitas tinggi seperti ikan, daging ayam tanpa kulit, dan daging merah (sapi atau kambing) tanpa lemak. Kita juga bisa memperoleh protein nabati dari tempe dan tahu. Konsumsi protein yang cukup bisa membantu kita untuk tetap merasa kenyang selama menjalankan puasa.
Sangat disarankan juga untuk tidak mengolah lauk pauk kita dengan cara digoreng, Kita bisa memilih cara lain seperti dikukus, direbus, maupun dipanggang.
Resep Pepes Ikan (Untuk 4-5 Porsi)
Kalori : 150 kalori/porsi
Bahan :
- 5 ekor ikan kembung
- 10 buah belimbing wuluh (belimbing sayur)
- Daun kemangi secukupnya
- Garam dan gula secukupnya
Bumbu yang dihaluskan :
- 20 siung bawang merah
- 6 siung bawang putih
- 4 butir kemiri
- 4 buah cabai merah besar
- 2 buah tomat
- 1 ruas kunyit
- 1 ruas jahe
- Cabai rawit sesuai selera
Cara Membuat :
- Cuci bersih semua bahan.
- Campur ikan dengan bumbu halus, tambahkan daun kemangi, dan belimbing wuluh. Kemudian tambahkan garam dan gula secukupnya. Aduk rata dan diamkan selama 15 menit.
- Siapkan daun pisang, letakkan ikan beserta bumbunya, bungkus dan sematkan dengan lidi.
- Kukus ikan sampai matang di dandang kukusan yang sudah dipanaskan sebelumnya.
Beras Cokelat
Terakhir, pilih karbohidrat kompleks sebagai pelengkap menu berbuka puasa yang sehat. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lama untuk dicerna tubuh. Artinya, saat kita makan jenis karbohidrat ini lonjakan drastis pada gula darah bisa dicegah.
Beras cokelat adalah salah satu contoh karbohidrat kompleks yang bisa jadi pengganti nasi putih yang lebih sehat. Makanan lain seperti roti gandum dan biji-bijian yakni barley dan oatmeal juga bisa jadi alternatif.
Makanan-makanan di atas bisa jadi ide menu berbuka puasa yang lebih sehat. Namun jika kita memiliki makanan favorit keluarga yang tidak bisa dilewatkan saat buka puasa, tidak ada salahnya juga untuk tetap mengonsumsinya.
Hal yang terpenting adalah tetap jalani pola makan seimbang yang kaya serat, mineral, karbohidrat kompleks, dan protein. Hindari makanan yang banyak digoreng dan berlemak seperti krim dan santan, maupun makanan olahan yang bisa menyebabkan mulas, sembelit, dan dehidrasi.
Selain jenis makanan, porsi yang kita makan juga tidak kalah penting untuk diperhatikan. Makan berlebihan selama puasa sering terjadi. Ini karena kita berpikir makin banyak makan makin baik untuk menggantikan energi yang hilang selama puasa.
Baca Juga : 5 Manfaat Puasa Ramadan yang Besar untuk Kesehatan
Anggapan itu salah. Tubuh kita lebih pintar dari yang kita kira. Saat kita tidak makan dan minum apa pun, tubuh akan secara otomatis menggunakan cadangan lemak untuk membuat energi. Cadangan lemak yang digunakan ini bisa menurunkan berat badan dan kolesterol kita, lho!
Jadi, tetap perhatikan jenis dan jumlah yang kita makan selama puasa. Gunakan aplikasi GGL yang bisa menjadi “asisten” kita dalam mencatat dan menghitung kalori harian selama puasa. Dengan begini asupan kita tetap terkontrol. Download dan gabung sekarang!
