Tempe sering dianggap sebagai superfood karena kandungan nutrisinya yang lengkap. Itu sebabnya rekomendasi olahan tempe ini dibuat.
Olahan kedelai ini cocok dikonsumsi saat sedang diet karena tinggi protein, kalori relatif rendah, dan kaya akan vitamin serta mineral yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, tempe juga tinggi serat dan mengandung prebiotik yang baik untuk bakteri di usus.
Sekitar 100 gram tempe mentah mengandung 193 kalori dan terdiri dari 18,5 gram protein, 9,4 gram karbohidrat, dan 10,8 gram lemak. Selanjutnya untuk kandungan mikronutrien terdapat 2,7 mg zat besi, 111 mg kalsium, 81 mg magnesium, dan 266 mg fosfor.
Berikut beberapa rekomendasi olahan tempe yang bisa dicoba di rumah.
Daftar Isi artikel
3 Rekomendasi Olahan Tempe untuk Diet
1. Steak Tempe
Olahan tempe jenis ini bisa digunakan sebagai alternatif pengganti steak yang tetap sehat, murah, dan gampang untuk dibuat.
Resep untuk 4 porsi
Kalori per porsi (100 gram): sekitar 179 kalori
Bahan steak:
- 180 gram tempe
- 35 gram udang
- 14,5 gram tepung sagu
- 3,5 gram bawang putih
- 2 gram biji pala
- 1,5 sdt minyak goreng
- 1 butir telur
- garam secukupnya
- kaldu jamur/ayam secukupnya
Bahan saus:
- 150 ml air
- 4 gram bawang putih, cincang halus
- ¾ sdm saus tiram
- ¾ sdm kecap manis
- ¾ sdm mentega
- ¾ sdt tepung maizena
- garam secukupnya
- ¼ bawang bombai, cincang kasar
- lada hitam bubuk secukupnya
Baca Juga :
Makanan Tinggi Protein Bikin Gemuk, Benarkah?
4 Manfaat Makanan Tinggi Protein untuk Diet
Cara membuat:
- Campur semua bahan steak kecuali minyak goreng ke chopper. Hancurkan hingga mendapat tekstur yang diinginkan. Cicipi dan sesuaikan rasa dengan selera sebelum dipanggang.
- Bagi adonan menjadi 3-4 buah atau bisa dibuat lebih kecil. Pipihkan lalu panggang di atas teflon. Gunakan sedikit minyak goreng atau minyak zaitun.
- Setelah matang bisa langsung diangkat dan ditiriskan.
- Buat saus dengan menumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum dengan mentega. Tambahkan air lalu masukkan semua bahan yang tersisa kecuali tepung maizena.
- Setelah rasanya sesuai masukkan tepung maizena sedikit demi sedikit hingga kental.
- Siapkan steak tempe di piring dan siram dengan saus.
2. Botok Tempe
Rekomendasi olahan tempe berikutnya adalah botok. Yakni makanan yang umumnya terbuat dari tempe, teri, tahu, dan dicampur daun kemangi. Makanan ini akan dibungkus daun pisang sebelum dikukus. Namun, untuk resep ini kita akan memasak secara langsung tanpa dibungkus dan dikukus.
Resep untuk 5 porsi
Kalori per porsi (100 gram): sekitar 222 kalori
Bahan-bahan:
- 150 gram tempe
- 150 gram kelapa setengah tua (diparut)
- 100 gram tahu
- 50 gram teri kering
- 10 cabai rawit/secukupnya
- 4 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 2 cabai hijau
- 1 ruas lengkuas
- daun kemangi secukupnya
- garam secukupnya
- gula secukupnya
- penyedap secukupnya
Cara membuat:
- Buat bumbu halus yang terdiri dari bawang merah, bawah putih, cabai rawit, dan lengkuas.
- Tahu dan tempe bisa dikukus dahulu 5-10 menit. Iris dadu.
- Siapkan panci, tambahkan air secukupnya. Masukkan semua bahan mulai dari tempe, tahu, teri, cabai hijau iris agak tebal, dan bumbu halus.
- Masukkan parutan kelapa lalu aduk rata.
- Tambahkan gula, garam, dan penyedap secukupnya.
- Jika air sudah menyusut tambahkan daun kemangi.
- Angkat dan sajikan dengan nasi hangat.
3. Sate Tempe
Sate umumnya terbuat dari protein hewani seperti ayam, daging kambing, atau daging sapi. Rekomendasi olahan tempe yang satu ini kita akan menggunakan sumber protein nabati yakni tempe sebagai bahan penggantinya.
Resep untuk 5 porsi
Kalori per porsi (60-80 gram): sekitar 216 kalori
Bahan-bahan:
- 300 gram tempe, potong dadu, kukus 15 menit
- 75 gram gula merah
- 7,5 gram garam
- 6 siung bawang merah
- 5 siung bawang putih
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm merica butiran
- 1 sdm ketumbar butiran
- 1 sdm gula pasir
- kaldu bubuk secukupnya
- air secukupnya
- tepung maizena secukupnya
Cara membuat:
- Tempe yang sudah dipotong dadu dan dikukus bisa langsung ditusuk dengan tusuk sate.
- Haluskan semua bumbu kecuali kecap manis dan tepung maizena. Tambahkan air agar sedikit encer.
- Masak bumbu halus hingga airnya sedikit berkurang. Cicipi, apabila ada yang kurang bisa ditambah gula, garam, atau penyedap.
- Masukkan tepung maizena sedikit demi sedikit hingga mendapatkan kekentalan yang pas.
- Tambahkan kecap manis sedikit demi sedikit hingga mendapatkan rasa yang pas.
- Masukkan tempe yang sudah ditusuk ke bumbu satu per satu, diamkan selama 1 menit agar meresap.
- Lanjutkan dengan membakar sate tempe. Setelah matang, sate tempe siap dimakan.
Saat memasak tempe pastikan agar tidak terlalu manis, asin, atau justru mengandung minyak berlebihan. Bagi yang sedang diet, manfaatkan fitur aplikasi GGL untuk memantau kalori olahan tempe yang dimasak.
Baca Juga :
Mudah Dibuat, Ini 5 Menu Sarapan Pagi untuk Diet
Adakah Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?
Selain untuk diet, rekomendasi olahan tempe di atas juga bisa digunakan sebagai alternatif untuk mencukupi kebutuhan protein harian.
