Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien yang paling dibutuhkan oleh tubuh. Bersama dengan karbohidrat dan lemak, protein menyuplai energi harian yang dipakai untuk beraktivitas dan menunjang kerja organ tubuh. Sayangnya, pemenuhan nutrisi masyarakat Indonesia cenderung kurang protein.
Berdasarkan data yang dirilis oleh BPS (Badan Pusat Statistik), konsumsi protein per kapita masyarakat Indonesia paling rendah sekitar 45,47 gram per hari. Padahal, Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk protein yang dianjurkan sekitar 57 gram per hari.
Normalnya, kebutuhan protein dewasa adalah 0,8-1,6 gram per kg berat badan. Artinya, jika kita memiliki berat badan 70 kg, kebutuhan protein hariannya sekitar 56-112 gram. Apabila asupan protein dari makanan kurang dari jumlah yang dianjurkan, efek di bawah ini bisa terjadi.
Daftar Isi artikel
1. Kerusakan Hati
Menjalankan diet tinggi lemak dan karbohidrat serta hanya mengonsumsi protein <9% total asupan kalori, erat hubungannya dengan gangguan hati. Penelitian menunjukkan adanya akumulasi lemak di dalam hati. Apabila hal ini diabaikan, kondisi non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) akan terjadi.
Masih dari penelitian yang sama, diet rendah protein akan menyebabkan gangguan metabolisme. Efeknya, tubuh akan menyimpan lemak dan memicu penumpukan triacylglyceride (TAG) di dalam hati.
Kondisi NAFLD sering tidak bergejala dan langsung terdeteksi saat sudah parah. Apabila kita mengabaikan kondisi ini, gangguan hati bisa berkembang ke arah steatosis (hati berlemak) dengan peradangan, munculnya fibrosis, hingga sirosis.
Menaikkan jumlah protein hingga 25% dari total asupan kalori mampu menurunkan intrahepatic lipid atau lemak di dalam hati. Namun, tindakan ini harus diikuti juga dengan diet menurunkan berat badan.
2. Menurunkan Massa Otot
Mengonsumsi protein terlalu sedikit setiap makan bisa menyebabkan massa otot mengalami penurunan. Hal ini bisa terjadi karena proses sintesis menurun dan anabolisme (pembentukan molekul) pada sel tulang dan otot tidak terjadi kembali.
Berdasarkan penelitian, mengonsumsi 25-30 gram protein setiap makan bisa menstimulasi sintesis protein di otot. Sebaliknya, jika mengonsumsi sekitar 20 gram atau kurang setiap makan, sintesis protein akan menurun.
Sebagai perbandingan, 25 gram protein setara dengan kurang lebih 100 gram daging ayam. Untuk mengetahui kandungan protein pada makanan lain, dianjurkan memakai fitur kalkulator kalori pada aplikasi GGL.
3. Kurang Protein dan Stunting pada Balita
Diet rendah protein bisa berbahaya pada tumbuh kembang balita. Berdasarkan penelitian, defisit asam amino esensial erat hubungannya dengan stunting atau keterlambatan pertumbuhan tinggi badan pada balita.
Meski demikian, protein bukan satu-satunya pemicu kondisi stunting pada balita. Kurangnya asupan kalori harian hingga menghentikan ASI pada bayi di bawah usia 6 bulan juga meningkatkan risiko stunting.
4. Risiko Patah Tulang Meningkat
Mengonsumsi protein dengan rentang 1-1,5 gram per kg berat badan memicu metabolisme kalsium yang normal. Kondisi ini tidak memicu gangguan skeletal homeostasis atau kestabilan kondisi tulang.
Sebaliknya, jika kita mengonsumsi protein dengan jumlah terbatas atau di bawah rentang yang dianjurkan, penyerapan kalsium di usus mengalami penurunan. Kondisi ini jika diabaikan bisa menyebabkan pengeroposan pada tulang.
5. Risiko Terkena Infeksi Tinggi
Malnutrisi khususnya yang berasal dari kekurangan asupan protein bisa menyebabkan gangguan pada organ dan sistem kekebalan. Kondisi ini memicu sistem kekebalan atau imunitas jadi menurun.
Dampak dari penurunan kekebalan tubuh adalah mudahnya tubuh terkena infeksi. Begitu ada virus, bakteri, atau benda asing masuk ke tubuh, mekanisme perlindungan diri untuk melawan tidak bisa berjalan dengan lancar.
Kurang protein setiap hari akan memberikan dampak yang besar pada tubuh. Apalagi dilakukan secara terus-menerus. Usahakan untuk memenuhinya dengan mengombinasikan protein nabati dan hewani.
Kita bisa menggunakan aplikasi GGL untuk mengecek apakah kurang protein atau sudah terpenuhi kebutuhannya setiap hari. Selain itu, kita juga bisa melihat aneka inspirasi menu agar diet yang dijalankan tidak membosankan.
